10 едноставни истегнувања за лесно опуштање на телото после напорен ден

Имате ли денови кога животот ве остава со болки и вкочанетост? Не грижете се – нежните вежби за истегнување и флексибилност се тука да ви помогнат! Без разлика дали ги чувствувате колковите, вратот или долниот дел на грбот како да бараат помош, оваа лесна рутина дома ќе ви помогне брзо да се чувствувате подобро.

Зошто истегнувањето е важно

Истегнувањето не е само физичка активност – тоа е момент на грижа за себе. Од подобрување на држењето до намалување на стресот, вежбите за флексибилност помагаат и на телото и на умот. За оние што се борат со болки во грбот или вкочанетост, овие истегнувања дома се како „ресетирање“ на телото.

Златни правила за ефикасно истегнување:

Бидете нежни: Не се натпреварувате, движете се според вашите можности.
Дишете длабоко: Полека и намерно вдишувајте и издишувајте за да го подобрите ефектот на позите.
Бидете доследни: Дури и 10 минути дневно можат да ја подобрат вашата флексибилност и да ја намалат непријатноста.

1. Нагон напред (Forward Fold)

Како да ја изведете позата:

• Стојте исправено со стапалата заедно, рамената повлечени назад и градниот кош кренат.
• Вдишете длабоко; додека издишувате, наведнете ја главата кон градите и полека се спуштајте надолу од стомак, не притискате со главата.
• Оставете главата да виси кон подот, а градниот кош да се доближи до бутовите (не мора да допира).
• Допрете ги прстите на стапалата, фатете ги лактите или поставете ги рацете на подот – како што ви одговара.
• Полека мафтајте со главата „да“ и „не“ за дополнително опуштање.
• Задржете 30–60 секунди, дишете длабоко.

Чувствувајте истегнување: Во грбот и тетивите.
Како помага: Ги опушта вкочанетите тетиви, грбот и вратот, ја подобрува циркулацијата и го намалува стресот.

2. Истегнување со ротација на глуждот (Ankle Rotation Stretch)

Како да ја изведете позата:

• Почнете на сите четири, со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
• Испружете ја десната нога наназад, со прстите потпрени на подот.
• Вртете го глуждот напред и назад, а потоа кружно.
• Направете 8–10 ротации, па сменете страна.

Чувствувајте истегнување: Во глуждовите, листовите и прстите.
Како помага: Ги опушта вкочанетите глуждови, ја подобрува флексибилноста и ја намалува тензијата во долниот дел на нозете.

3. 90/90 истегнување (90/90 Stretch)

Како да ја изведете позата:

• Седнете на под со десното колено свиткано под агол од 90° пред вас.
• Левото колено исто така свиткајте го под агол од 90° позади вас.
• Држете го десниот колк на подот; спуштете го левиот колк што поблиску до подот.
• Задржете 30 секунди до 2 минути, па сменете страна.

Чувствувајте истегнување: Во колковите и седалниот дел.
Како помага: Ги отвора затегнатите колкови, го растегнува седалниот дел и ја подобрува подвижноста.

4. Мачка-крава (Cat-Cow)

Како да ја изведете позата:

• Почнете на сите четири, со рамената над зглобовите на рацете и колковите над колената.
• Издишете: Заокружете го ‘рбетот и спуштете ја главата (поза Мачка).
• Вдишете: Подигнете ја главата, градниот кош и опашката нагоре (поза Крава).
• Повторете бавно 1–3 минути.

Чувствувајте истегнување: Во ‘рбетот и рамената.
Како помага: Го опушта ‘рбетот, ја намалува тензијата во грбот и ја подобрува флексибилноста.

5. Поза гулаб (Pigeon Pose)

Како да ја изведете позата:

• Од поза „Куче што гледа надолу“, подигнете ја десната нога нагоре, а потоа донесете ја напред, поставувајќи ја потколеницата под агол пред вас.
• Испружете ја левата нога назад, со горниот дел од стапалото на подот.
• Држете го десното стапало флексибилно и прилагодете го левиот колк поблиску до подот.
• Седнете исправено, дишете длабоко и задржете најмалку три вдишувања.
• Повторете на другата страна.

Чувствувајте истегнување: Во колковите и долниот дел на грбот.
Како помага: Длабоко ги истегнува колковите и ја зголемува подвижноста.

6. Легната поза четири (Reclined Figure-Four Stretch)

Како да ја изведете позата:

• Легнете на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
• Прекрстете го десното стапало врз левото бедро, така што десниот глужд ќе се потпре на бедрото.
• Ако чувствувате растегнување тука, останете во таа поза. За подлабок истегнувачки ефект, фатете ги рацете зад левото бедро и нежно повлечете го кон градите.
• Задржете 30–60 секунди, а потоа спуштете ја ногата и сменете страна.

Чувствувајте истегнување: Во колковите и долниот дел на грбот.
Како помага: Го ослободува стресот во колковите, седалниот дел и долниот дел на грбот, додека ја подобрува флексибилноста.

7. Легнато вртење (Reclined Twist)

Како да ја изведете позата:

• Легнете на грб и прегрнете ги колената кон градите.
• Испружете ги рацете настрана, така што ќе формираат Т-поза, и притиснете ги лопатките во подот.
• Нежно спуштете ги колената на една страна, додека ја завртувате главата на спротивната страна.
• Осигурајте се дека горниот дел од грбот останува во контакт со подот.
• Задржете 30–60 секунди, а потоа сменете страна.

Чувствувајте истегнување: Во долниот дел на грбот, колковите и ‘рбетот.
Како помага: Го ослободува притисокот и болката во долниот дел на грбот и го подобрува движењето на ‘рбетот.

8. Поза „Среќно бебе“ (Happy Baby Pose)

Како да ја изведете позата:

• Легнете на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
• Подигнете ги стапалата нагоре и фатете ги надворешните рабови на стапалата, глуждовите или палците, во зависност од тоа што ви е удобно.
• Нежно повлечете ги стапалата кон градите, додека колената се движат кон подот на двете страни.
• Задржете го ‘рбетот рамно на подот.
• Задржете 1–2 минути, дишете длабоко.

Чувствувајте истегнување: Во колковите, внатрешните бутови и долниот дел на грбот.
Како помага: Ги растегнува колковите, внатрешните бутови и долниот дел на грбот, додека ја смирува психата и телото.

9. Нозе на ѕид (Legs Up The Wall Pose)

Како да ја изведете позата:

• Седнете блиску до ѕидот и легнете на грб, со колената свиткани и стапалата рамно на подот.
• Полека движете ги нозете нагоре по ѕидот, додека ги исправате, приближувајќи ги колковите до ѕидот.
• Оставете ги рацете опуштени покрај телото.
• Задржете ја позата 2 минути или подолго, дишете длабоко.

Чувствувајте истегнување: Во нозете, грбот и душата.
Како помага: Го намалува заморот во нозете, ја подобрува циркулацијата и обезбедува смирувачки ефект за целото тело.

10. Поза на дете (Child’s Pose)

Како да ја изведете позата:

• Клекнете на подот со колената раздвоени во ширина на колковите а стапалата споени преку палец.
• Вдишете длабоко, а потоа издишете и полека спуштете го торзото врз бутовите, со челото на подот.
• Испружете ги рацете напред за да го издолжите ‘рбетот од опашката до главата.
• Ако сакате, можете да ги проширите колената за поголема удобност или да ги истегнете прстите нанапред.
• Задржете 1–2 минути, дишете длабоко.

Чувствувајте истегнување: Во долниот дел на грбот, колковите и рамената.
Како помага: Нежно го истегнува долниот дел на грбот, колковите и рамената, додека ја смирува свеста и го намалува стресот.