10 вежби за мрзливци кои ќе го активираат вашето тело од удобноста на вашиот кревет

Сите знаеме дека има многу придобивки од редовното вежбање, но што ако би можеле да ги постигнете без да го напуштите креветот или додека чекате да готвите вечера? Можете да стекнете кондиција и да согорите некои дополнителни калории без дополнителна опрема од вашиот сопствен под во дневната соба, ослободени од метежот и вревата во салата.

1. Истегнување на Пириформис

Правејќи ја оваа вежба, ќе го истегнете и зајакнете вашиот пириформис мускул, кој е одговорен за помагање на ротацијата на колкот. Ова е важен мускул за ијатичниот нерв, кој може да се вознемири ако пириформисот е премногу затегнат.

1. Седнете со испружени нозе пред вас.

2. Ставете ја десната нога преку левата и десната нога ставете ја рамно на подот.

3. Следно, ставете ја десната рака на подот зад телото и левата рака (или лактот за поголемо истегнување) на десното колено.

4. Притиснете ја десната нога налево и нежно завртете го торзото надесно.

5. Држете ја позицијата 30 секунди и повторете ја на другата страна.

2. Истегнување 90/90

Оваа вежба може да ја подобри вашата подвижност на колкот на долг рок, нешто што може да се занемари во нашиот секојдневен живот ако цел ден го поминуваме седечки.

1. Седнете со десното колено поставено на 90 степени пред вас, внимавајќи телето да е исправено, а дното на стапалото да е свртено лево. Десната нога треба да остане свиткана.

2. Ставете го левото колено на левата страна од телото и свиткајте го коленото со стапалото свртено кон ѕидот зад вас. Левата нога треба да остане свиткана.

3. Држете го десниот задник образ на подот и поместете го левиот образ колку што можете надолу до подот.

4. Држете ја позицијата некаде од 30 секунди до 2 минути во зависност од нивото на вашата удобност. Повторете го од другата страна.

3. Жаба истегнување

Оваа вежба ќе ви помогне да ги тонирате внатрешните мускули на бутот и стомачните мускули и може да ги олабави сите стегнати мускули низ колковите и препоните.

1. Отворете ги колената, внимавајќи да бидат пошироки од рамената.

2. Свртете ги прстите на страна, така што внатрешниот дел од стапалата ќе ви биде рамно на подот.

3. Сега движете ги колковите назад кон петите.

4. Ако сте во можност, можете да се спуштите на подлактиците за подлабоко истегнување.

5. Оваа позиција треба да се држи до 2 минути.

4. Лежечко пекторално истегнување

Оваа поза ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите на градите, а исто така да му дадете на вашето тело целосно истегнување. Исто така, може да помогне во вашето држење со зголемување на силата на градите.

1. Легнете на стомак со испружени раце на секоја страна, така што ќе бидете во форма „Т“.

2. Сега употребете ја левата рака за да оттурнете од земјата. Свиткајте го левото колено за рамнотежа и превртете се на десната страна.

3. Држете до 3 минути ако сте во можност. Повторете на другата страна.

5. Лежечко quad истегнување

Не само што повторувањето на оваа вежба согорува калории, туку и ќе ги почувствувате долгорочните придобивки од посилните нозе и подобрената рамнотежа.

1. Прво, треба да легнете на едната страна.

2. Важно е да ја држите долната нога колку што е можно исправена додека го виткате горното колено со тоа што ќе ја доведете ногата до задникот.

3. Останете во оваа положба, постојано влечејќи ја горната нога нежно кон задникот.

4. Обидете се да ги одржувате колковите стабилни за да не паѓате кога влечете така што ќе го задржите вашето јадро напнато.

5. Останете овде до 2 минути. Сега свртете се и повторете на другата страна.

6. Поза на сфинга

Оваа вежба може да му даде добар тренинг на долниот дел на грбот, тонирање на стомачните мускули додека го зајакнува ‘рбетот.

1. Легнете на стомак и истегнете ги нозете зад вас.

2. Ставете ги лактите под рамената, а подлактиците рамно на подот. Подигнете ги градите од подот.

3. Држете ги колковите и бутовите притиснати на подот и замислете како вашиот ‘рбет се издолжува додека рамениците се меки и опуштени.

4. Обидете се да го туркате телото нагоре доволно за истегнување во долниот дел на грбот, но прекинете ако почувствувате болка или претерано истегнување.

5. Задржете ја позицијата 30 секунди и повторете еднаш или двапати доколку сакате.

7. Четири во вис поза

Оваа поза е идеална ако сакате да ја подобрите вашата флексибилност во текот на неколку недели бидејќи ги истегнува вашите тетиви и ги отвора сите вкочанети мускули на колковите и грбот.

1. Легнете со свиткани колена.

2. Ставете ја десната рака преку левото колено и држете ја десната нога свиткана.

3. Склопете ги рацете зад левата бутина и прегрнете ја кон телото, внимавајќи главата да ви е сè уште на подот.

4. Држете до 2-5 минути и повторете на другата страна.

8. Детска поза

Ова е нежна поза што може да помогне да се ослободите од нивото на стрес, додека вратот, грбот и рамената го истегнуваат многу потребното – и идеална е ако сте склони да добиете вкочанет врат откако работите пред компјутер.

1. Клекнете на подот така што палците на нозете се допираат еден со друг, а колената широки колку колковите.

2. Спуштете го телото надолу кон земјата помеѓу бутовите и ставете ја главата на подот со черепот подигнат подалеку од вратот.

3. Сега поставете ги рацете покрај телото со дланките свртени нагоре.

4. Држете го до 5 минути.

9. Преврт во лежечка положба

Оваа вежба работи за вашиот дигестивен систем бидејќи ги масира органите за варење и е добра за помагање при запек. Ова значи дека редовното користење на оваа вежба може да го намали нивото на запек со текот на времето.

1. Легнете на грб со десното колено нагоре покрај градите и левата нога директно на подот.

2. Свитканата десна нога префрлете ја преку левата нога и обидете се да ја држите што е можно поблиску до подот со свиткана нога.

3. Држете ги рамената рамно на подот и погледнете надесно.

4. Држете ја оваа поза неколку минути пред да ја смените страната.

10. Седење на ѕид

Убавината на оваа вежба е што може да ви даде убаво тонирани стомачни и бутови во исто време, што е совршено ако барате начин да ги зајакнете овие мускули од дома.

1. Нежно лизгајте го грбот надолу по ѕидот додека бутовите не одат паралелно со подот.

2. Важно е колената да ви бидат директно над глуждовите и грбот да остане исправен на ѕидот.

3. Држете 60 секунди и повторете онолку пати колку што чувствувате дека можете.