5 видови на ориз – здрав тип на јаглехидрати погодни за балансирана исхрана
Оризот е добар извор на јаглехидрати во балансирана исхрана. Исто така, содржи витамини од групата Б и минерали како што се цинк, магнезиум и селен. Оризот не содржи глутен, што го прави погоден за луѓе со чувствителност на глутен или целијакија.
Оризот е достапен во многу варијанти, со различни бои, должини на зрната, вкусови и текстури. Нутритивниот квалитет варира во зависност од видот на ориз, земјоделската средина (квалитет на почвата, времето на берба), мелењето и методите на преработка.
Содржина:
Видови ориз
Постојат многу видови ориз. Некои имаат поголема содржина на протеини и влакна и низок гликемиски индекс (скала за тоа колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта). Други видови ориз се повеќе преработени, што може да ја намали содржината на природни влакна, витамини и минерали и да го зголеми гликемискиот индекс.
Други фактори можат да го одредат вашиот избор на ориз покрај хранливата вредност. Некои видови ориз се посоодветни за одредени јадења, како што се оризот за суши или јасмин оризот за пржење. Ако претпочитате ориз со поголема хранлива вредност, изберете опции од цело зрно како што е кафеавиот ориз. Целите зрна не се мелат ниту преработуваат, па затоа генерално имаат поголема хранлива вредност.
Белиот ориз може да биде подобар избор ако ви требаат јаглехидрати кои брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, како на пример пред или за време на интензивна физичка активност. Сето тоа зависи од вашите специфични цели.
Црвен ориз
Црвениот ориз најчесто се консумира во некои земји како што се Тајланд, јужна Франција и Бутан. Има вкус на јаткасти плодови и арома слична на басмати оризот. Црвениот и виолетовиот ориз, исто така, ја добиваат својата боја од антоцијанините. Сепак, потемната боја генерално укажува на поголема содржина на антоцијанини. Половина чаша варен црвен ориз содржи околу 92 калории, 19 грама јаглехидрати, 2,1 грама протеини и помалку од 1 грам растителни влакна.
Кафен ориз
Кафеавиот ориз е интегрален ориз. Половина чаша варен (98 грама) кафеав ориз со средно зрно содржи 109 калории, 23 грама јаглехидрати, 2,3 грама протеини и 1,8 грама влакна. Богат е со витамини од групата Б, магнезиум и цинк.
Кафеавиот ориз има понизок гликемиски индекс. Храната со низок ГИ го зголемува нивото на гликоза (шеќер) во крвта побавно од храната со висок ГИ. Ова може да го направи кафеавиот ориз подобар избор за регулирање на шеќерот во крвта кога се консумира како дел од избалансиран оброк. Сепак, доказите за оваа специфична употреба се ограничени.
Кафеавиот ориз содржи и повеќе арсен од белиот ориз . Надворешниот слој на зрното содржи арсен, кој се отстранува за време на процесот на мелење за да се произведе бел ориз.
Арсенот е токсичен метал. Акутната токсичност се јавува во високи дози. Сепак, долготрајната изложеност на ниски дози на арсен преку исхраната и водата за пиење може да претставува ризик по здравјето, како што е зголемен ризик од дијабетес.
Црн ориз
Црниот ориз е богат со антиоксидантни соединенија, главно антоцијанини.
Антоцијанините му даваат на овој ориз виолетова до црна боја. Високиот внес на антоцијанини во исхраната е поврзан со подобрени нивоа на гликоза и липиди во крвта и помал ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Половина чаша варен (82 грама) црн ориз обезбедува 82 калории, 17,2 грама јаглехидрати, 3,3 грама протеини и 1,5 грама влакна. Исто така, содржи витамини од групата Б , магнезиум, цинк и селен.
Мелењето може значително да ја намали содржината на витамини, минерали и антиоксиданси во црниот ориз. Изберете лесно мелени или целосни сорти на црн ориз за поголема содржина на антиоксиданси.
Виолетов ориз
Слично на црниот и црвениот ориз, виолетовиот ориз е добар извор на антоцијанински антиоксиданси. Сепак, виолетовиот ориз има посладок вкус. Половина чаша варен виолетов ориз содржи околу 90 калории, 19 грама јаглехидрати, 2 грама протеини и 1 грам влакна.
Една мала студија покажа дека лебот направен со виолетов ориз предизвикува помало зголемување на нивото на шеќер во крвта отколку лебот направен со еден вид бел ориз. Сепак, немало значајна разлика помеѓу белиот леб и лебот направен со виолетов ориз. Во студијата учествувале само 16 учесници. Потребни се повеќе истражувања за да се разбере ефектот на виолетовиот ориз врз шеќерот во крвта.
Див ориз
Дивиот ориз, кој всушност е семе од водна трева, има поголема содржина на протеини и помала содржина на масти од другиот ориз. Половина чаша варен (82 грама) див ориз обезбедува 83 калории, 17,5 грама јаглехидрати, 3,3 грама протеини и 1,5 грама влакна.
Дивиот ориз, исто така, има поголема содржина на отпорен скроб од белиот и црвениот ориз. Една студија покажа дека сварливиот скроб ги зголемува нивоата на гликоза повеќе од резистентниот скроб. Ова е затоа што резистентниот скроб е помалку сварлив, што го прави посоодветен за регулирање на гликозата во крвта.
Коментирај анонимно