6 вежби + лесни движења што ќе ви го намалат лошиот холестерол во крвта многу побрзо отколку што си мислевте

Вежбањето е одлично место за почеток доколку сакате да го намалите холестеролот. Различни вежби, како пливање или возење велосипед, докажано го намалуваат нивото на ЛДЛ холестерол. Кога за прв пат ви беше дијагностициран висок холестерол, вашиот лекар можеби разговарал со вас за вежбање. Покрај подобрувањето на вашата исхрана, вежбањето е една од најефективните промени во животниот стил што можете да ги направите за природно да ги намалите вашите индекси. Достапни ви се неколку добри избори за вежбање кои можат да ви помогнат да се спротивставите на негативните ефекти на високиот холестерол врз вашето здравје.

Зошто вежбањето е ефикасно за намалување на холестеролот? Холестеролот е масна супстанција која циркулира во крвта. Ако имаме премногу, може да се залепи за внатрешните ѕидови на нашите артерии, стеснувајќи ги и зголемувајќи го ризикот од кардиоваскуларни болести. Сепак, други фактори во крвта играат улога во вашиот ризик. Еден од нив е типот на протеин кој го носи холестеролот низ телото. Липопротеините со ниска густина (LDL) „лошиот“ холестерол има поголема веројатност да предизвика проблеми, додека липопротеините со висока густина „добриот“ (HDL) холестеролот го штитат телото од акумулација на холестерол.

Вежбањето помага да се зголеми нивото на ХДЛ, според Националниот институт за срце, бели дробови и крв. 296 возрасни Шпанци учествувале во студија од 2021 година која открила поврзаност помеѓу физичката активност во слободно време и ХДЛ холестеролот. Поточно, повисоките нивоа беа поврзани со поголеми нивоа на циркулирачки ХДЛ холестерол и подобри маркери на функционалноста на ХДЛ. 

Најдобри лесни движења за намалување на холестеролот

Некои истражувања покажаа дека редовното вежбање може да биде важно за зголемување на нивото на ХДЛ холестеролот во плазмата. Тоа значи дека вреди да вклучите повеќе активност во вашиот ден кога и да можете – без разлика во каква форма сте. Може да се обидете да вклучите вежбање на кој било начин.

Еве неколку примери:

• прошетајте за време на вашиот час за ручек 
• изберете ги скалите
• станете кога зборите на телефон
• чувајте јаже за скокање на вашето биро

Секоја вежба е подобра од ниедна, а сега студиите покажаа и конкретно кои шест видови вежби се ефикасни во намалувањето на високите нивоа на ЛДЛ холестерол.

1. Трчање

Ако вашите зглобови се во добра форма и уживате во џогирање, имате среќа. Ова е одлична вежба за намалување на холестеролот и управување со вашата тежина. Сепак, немојте да мислите дека треба да се тркате. Лесното џогирање на неколку километри може да ви ги донесе резултатите што сакате да ги видите. Во истражување од 2020 година, истражувачите објавија дека учесниците кои тренирале издржливост, како трчање на долги патеки, покажале значителни подобрувања во нивото на ХДЛ холестеролот и намален сооднос ЛДЛ/ХДЛ холестерол. 

2. Брзо одење

Долго време се дебатира дали одењето е исто толку добро како трчањето за кардиоваскуларно здравје. Одење често може да биде многу подобра вежба за заштита на здравјето на зглобовите, особено како што старееме. Потребно е помалку време да согорите калории кога трчате, но ако согорите ист број калории на крајот од тренингот кога пешачите наместо да трчате, ќе вложите иста количина на енергија. Истражувачите во студијата од 2019 година ги анкетираа возрасните со ризик од срцеви заболувања. Тие забележале дека оние кои имаат помала веројатност да пешачат имале поголем ризик од срцеви заболувања, дури и кога се контролираат факторите како што е полот.

3. Возење велосипед

Возењето велосипед троши приближно иста енергија како и џогирањето, но полесно е за вашите зглобови. Тоа е важна работа за многу луѓе додека стареат. Колковите и колената се подложни на артритис и сите ние треба да внимаваме на нив. Ако почнувате да чувствувате болка во овие зглобови, можеби е најдобро да го изберете возењето велосипед наместо трчањето. Ако е можно да одите со велосипед до работа, обидете се. Студиите покажаа некои позитивни придобивки. Научниците објавија во преглед од 2019 година дека луѓето кои учествувале во возење велосипед во затворен простор имале пониски нивоа на ЛДЛ холестерол и повисоки нивоа на ХДЛ. Но, други студии не забележаа намалување на нивото на ЛДЛ холестерол.

4. Пливање

Пливањето е веројатно најштедливата аеробна вежба што можете да ја направите. Во студија од 2021 година, истражувачите го разгледаа ефектот што го има пливањето врз луѓето со дијабетес тип 2 и хипертензија од областа на Западниот Брег во Палестина. Тие откриле дека редовното пливање во текот на 4 месеци ги подобрило сите индекси на луѓето.

5. Кревање тегови

Аеробното вежбање е тип на вежба која најчесто се препорачува за намалување на ризикот од срцеви заболувања, но тоа не значи дека другите форми на вежбање не се корисни за оние со висок холестерол. Сепак, некои истражувања сугерираат дека тренингот со отпор е исто така исклучително корисен за оние со висок холестерол. Студијата од 2019 година на возрасни Тајванци покажала најсилна поврзаност со подобрените нивоа на ХДЛ кај оние кои учествувале во тренинг со отпор во споредба со оние кои не вежбале, аеробно вежбале или правеле мешани вежби.

Овие наоди, исто така, ја поддржуваат идејата дека анаеробните активности, како што се тренингот со тежина или отпор, може да помогнат во спречување на срцеви заболувања. Кревањето тегови може да им помогне и на луѓето од која било возраст. Студијата од 2021 година на кавкаски жени со просечна возраст од 66 години покажа дека оние кои учествувале во повеќекомпонентна програма за вежбање, која вклучувала тренинг со отпор, девет месеци имале подобрени нивоа на вкупен холестерол и триглицериди.

6. Јога

По сите овие аеробни вежби и кревање тегови, можеби ви изгледа чудно што и јогата ќе се појави на списокот. На крајот на краиштата, јогата е главно истегнување, нели? Сепак, студиите покажуваат дека јогата може да го намали ризикот од срцеви заболувања и, во некои случаи, директно да влијае на нивото на холестерол. Истражувачите објавија во студија од 2020 година на 81 студенти дека 12-неделната програма за комбинирана јога и аеробни вежби помогнала во:

• намалување на вкупниот холестерол
• намалување на телесната тежина
• намалување на нивото на ЛДЛ холестерол
• подобрување на нивото на ХДЛ холестерол