7-те најдобри намирници што треба да ги јадете пред спиење за непрекинат сон

Ако се чувствувате гладни после вечера, што обично посегнувате? Мафини? Слатки? Иако овие закуски се пријатни, постојат и други хранливи избори што можат да ви помогнат за покомфортен и нераспарчен сон. Храната што ја консумирате влијае на нивото на шеќер во крвта – на пример, високото ниво на шеќер може да предизвика прекини во сонот и пониски квалитети на спиење, според регистрираните нутриционисти Маја Фелер и Кејти Јанечек. Затоа, идеално е да изберете закуска што ќе го одржува нивото на шеќер стабилно, со што ќе си обезбедите добар сон.

Што да избегнувате да јадете пред спиење?

Во часовите пред спиење, нутриционистите препорачуваат да ги избегнувате преработените намирници и пијалоци полни со шеќер, како што се газирани сокови, колачи, слатки и десерти, бидејќи тие нагло го покачуваат нивото на шеќер во крвта. Наместо тоа, ако чувствувате потреба за закуска, одберете нешто со високо ниво на влакна и протеини, а ниско ниво на шеќер за стабилизација на шеќерот.

Освен видот на храна, експертите препорачуваат да избегнувате големи порции пред спиење и да дозволите да поминат најмалку два часа пред да си легнете. „Овој временски период му овозможува на телото да ја свари храната, за да не чувствувате непријатност кога ќе легнете“, вели Фелер. „Доколку легнеме прерано, може да дојде до рефлукс, односно враќање на содржината од стомакот во хранопроводот.“

Овие два часа исто така му даваат шанса на телото да го доведе нивото на шеќер во крвта во рамнотежа пред да заспиете, додава Јанечек.

Најдобри намирници за закуска пред спиење

1. Ореви или јатки со свежо овошје и намази од јатки

Оревите и семките се одлични извори на протеини и влакна, особено кога се комбинираат со свежо овошје. Зграпчете шака печени ореви или семки (пожелно да не се солени или обложени со шеќер), додадете свежо овошје и ќе имате лесна и брза закуска пред спиење. Алтернативно, комбинирајте овошје со несладен намаз од јаткасти плодови како што се путер од кикирики, бадеми или ф’стаци, препорачува Фелер.

„Оревите и семките содржат магнезиум“, додава Јанечек, минерал што го поддржува сонот. Оревите, ф’стаците, пеканите и макадамиите содржат и омега-3 масни киселини, кои можат да помогнат за подобрување на сонот.

2. Грчки јогурт

Грчкиот јогурт е богат со протеини и пробиотици, кои го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем. Содржи витамин Б12 и јод, кои помагаат за правилно функционирање на телото. Јанечек препорачува да го комбинирате со свежо овошје и сечкани ореви за да добиете вкусен и хранлив десерт.

3. Хумус и зеленчук

Ако сакате нешто солено, хумусот и зеленчукот се одлична комбинација. Постојат многу видови хумус што можете да ги пробате, од класичен од наут до хумус од едамаме. Хумусот обезбедува протеини, влакна и магнезиум – минерал што го поддржува квалитетот на сонот, вели Јанечек.

4. Сирење со овошје и ореви

Комбинирањето на парче сирење со овошје (или рака бобинки или ореви) е одличен начин да добиете протеини и влакна, вели Јанечек. Сирењето, исто така, содржи калциум, кој помага за здрави коски и му помага на телото да произведе мелатонин – хормон за спиење.

5. Пуканки

„Пуканките се цело зрно и содржат влакна и некои Б витамини,“ вели Јанечек. Некои Б витамини играат улога во подобрување на сонот. Бирајте непосолени или благо посолени пуканки, и избегнувајте ги оние со путер.

6. Сендвич со „отворено лице“

Ако сте погладни направете си сендвич со едно парче леб. На едно парче интегрален леб, нанесете хумус, додадете авокадо, зелена салата, домат или друг зеленчук. На крај додадете протеин по ваш избор, како што се лосос, јајце или тофу. „Создавате оброк што не е премногу голем затоа што е блиску до спиење, балансиран е и има комбинација од протеини и влакна,“ вели Фелер.

7. Бидете креативни со протеини и влакна

Основната препорака е да се изберат намирници богати со протеини и влакна, а ниски со шеќер, така што не треба да се огр

аничувате само на предложените закуски. Кои се познати намирници што ви се допаѓаат и се дел од вашата култура?

„Ќе го спомнам ова – мојот татко мисли дека авокадо оди со сѐ,“ вели Фелер. „За него, јајца и авокадо се совршена комбинација. Можеби тоа не звучи привлечно за сите, но бидејќи тој е од Карибите, авокадото е основна храна.“ Не се плашете да бидете креативни и да комбинирате есенцијални хранливи материи со вашите омилени намирници.