7 правила на НАСА за астронаути поради кои секогаш ќе заспивате без мака

Во секојдневниот живот често ја потценуваме важноста на спиењето, но ситуацијата драстично се менува кога има проблеми со заспивањето. Астронаутите на НАСА се запознаени со нарушувањата на спиењето од прва рака: тие често доживуваат несоница за време на летовите. За да се спречи тоа да се случи, научниците развија универзален метод за заспивање, кој ја докажа својата ефикасност и во вселената и на Земјата.

1. Усогласеност со моделите на спиење

Во орбитата, изгрејсонцето се случува на секои 90 минути, односно 16 пати на ден, така што астронаутите често имаат пореметувања во деноноќниот ритам. Најефективната мерка за спречување на дефект на внатрешниот часовник, според научниците на НАСА, е да се развие навика да се оди во кревет и да се станува во исто време. Затоа, астронаутите кои се подготвуваат за летот со скроени распореди за спиење, земајќи ги предвид нивните биолошки ритами и навики за спиење, до кои се придржуваат во вселената.

2. Прекин на навиките кои му штетат на сонот

Процесот на заспивање во голема мера зависи од нашите постапки пред спиење. Вечерното џогирање или вежбањето во теретана ги активира сите процеси во телото, ја зголемува телесната температура, поради што на човекот му треба повеќе време за да заспие, а сонот станува површен и немирен. Затоа, астронаутите ја намалуваат физичката активност неколку часа пред спиење. Тие исто така ја исклучуваат тешката храна од вечерната диета, така што процесот на варење не одзема енергија и не го попречува длабокиот сон.

3. Ограничување на употребата на електронски уреди

Сината светлина со кратки бранови, која ја емитуваат компјутери, паметни телефони и други електронски уреди со дисплеи со течни кристали, негативно влијае на спиењето. Светлото зрачење, кое го надминува сонцето за 40%, го потиснува производството на мелатонин, хормонот за спиење. Затоа лесно можеме да седиме пред компјутер до доцна во ноќта, а да не ни сака да си легнуваме. Ова го нарушува деноноќниот ритам, поради што астронаутите на НАСА престануваат да користат електронски уреди 2-3 часа пред спиење.

4. Избор на вистинското осветлување

Голема улога во одржувањето на деноноќниот ритам на астронаутите игра осветлувањето на вселенската станица. Затоа, флуоресцентните светилки, во чиј спектар има голем дел од сината светлина, повеќе не се користат во осветлувањето. Тие беа заменети со LED диоди способни да работат во различни режими и да ја менуваат бојата и интензитетот на зрачењето во согласност со човечкиот биолошки часовник. Во вечерните часови, синото светло на станицата е пригушено, а во текот на денот, напротив, се засилува за да се зголеми ефикасноста на астронаутите.

5. Создавање на атмосфера за спиење

Сите членови на екипажот на вселенската станица имаат индивидуални кабини за спиење без прозорци, низ кои може да се види матичната планета. Ова е направено намерно, така што честите изгрејсонца не влијаат на спиењето. Колку помалку светлина влегува во спалната соба, толку е поголемо нивото на мелатонин кај човекот и толку повеќе тој сака да спие.

Ако просторијата во која се релаксирате не е доволно тивка и темна, тампони за уши и маска за спиење ќе ја спасат ситуацијата. Проветрувајте ја спалната соба барем еднаш дневно за стагнантниот воздух, испарувањата од токсичните завршни материјали и електромагнетното зрачење да не предизвикаат главоболка наутро.

6. Совладување техники за релаксација

Понекогаш се јавува нарушување на спиењето поради акумулирани искуства. Во такви случаи, НАСА користи когнитивна бихејвиорална терапија, со која можете да ја доведете менталната состојба во ред. Програмата ви овозможува да ги идентификувате нашите внатрешни ставови и навики кои предизвикуваат проблеми со заспивањето и да ги замените со други кои придонесуваат за здрав сон. Техниката за релаксација помага да се постигнат добри резултати. Едноставните вежби не само што го подобруваат сонот, туку и не прават поурамнотежени и повесели.

Можеби наједноставната и најефикасната техника за ослободување од напнатоста во телото е дури и длабокото дишење.

Земете бавно здив додека ментално броите до 5.
Задржете го здивот додека повторно броите до 5.
И издишете полека, исто така броејќи до 5.

7. Употреба на кофеински производи и мелатонин

Во случај на мали нарушувања на спиењето, за да не го изгубат ритамот, астронаутите земаат синтетички мелатонин, кој произведува благо седативно дејство и производи што содржат кофеин: чај, кафе, чоколадо. Мелатонин ви помага да заспиете, а кофеинот помага кога не можете да спиете доволно: обезбедува нормални перформанси и ви овозможува да го достигнете вообичаеното време за спиење.

За да се добие најголема корист од кофеинот за добра ментална и физичка активност, 400 mg од оваа супстанца треба да има во крвта, според истражувањето на Медицинскиот оддел на Армијата на САД. Затоа, ако спиете само 5 часа навечер, можете да ја вратите внимателноста и брзината на реакцијата со пиење 2 шолји слабо кафе (по 100 мг кофеин секоја) по будењето и уште 2 шолји по 4 часа.