5 едноставни вежби што ќе ви помогнат да ги намалите болките во долниот дел од грбот

Одредени вежби можат да помогнат во зајакнувањето на мускулите кои го поддржуваат долниот дел на грбот, за да се намали болката и да се спречат повреди. Овие движења може да се направат со или без дополнителна тежина. Слабите мускули, особено оние во јадрото и карлицата, понекогаш може да доведат до болки во грбот или повреди. Болката во долниот дел на грбот може да ги попречи вашите секојдневни активности.

Сепак, истражувањата покажаа дека овие вежби за зајакнување може да помогнат во лекувањето на болките во долниот дел на грбот. Работете само во рамките на вашите физички граници за да спречите понатамошни повреди. Премногу брзото правење може да ја зголеми болката во грбот и да го забави процесот на заздравување.

Секогаш разговарајте со лекар пред да започнете нова програма за вежбање, особено ако сте доживеале трауматска повреда. Тие би можеле да помогнат да се развие режим на вежбање кој е соодветен за вас.

1. Мост

Глутеус максимус е големиот мускул на задникот. Тоа е еден од најсилните мускули во телото. Тој е одговорен за движење на колкот, вклучувајќи ги и активностите на колковите. Слабоста во глутеалните мускули може да придонесе за болки во грбот бидејќи тие се важни стабилизатори на зглобовите на колкот и долниот дел на грбот за време на движења како одење.

Легнете на земја со стапалата рамни на подот, во ширина на колковите.
Со рацете настрана, притиснете ги стапалата на подот додека полека го кревате задникот од земја додека телото не биде во права линија. Држете ги рамената на подот. Држете 10 до 15 секунди.
Спуштете.
Повторете 15 пати.
Изведете 3 сета. Одморете 1 минута помеѓу секој сет.

2. Лежење на под

Попречниот абдоминис е мускулот околу половината. Помага за поддршка на ‘рбетот и стомакот. Тој е важен за стабилизирање на ‘рбетните зглобови и спречување на повреди при движење.

Легнете на земја со стапалата рамни на подот, во ширина на колковите.
Опуштете ги рацете отстрана.
Вдишете длабоко. Издишете и повлечете го папокот кон ‘рбетот, зафатете ги стомачните мускули без да ги навалувате колковите.
Држете 5 секунди.
Повторете 5 пати.

3. Странично кревање на нозете

Мускулите на колкот помагаат да ја кревате ногата на страна, подалеку од телото. Тие исто така помагаат во поддршката на карлицата кога стоите на едната нога. Кога овие мускули се слаби, тие можат да влијаат на рамнотежата и мобилноста и да го зголемат ризикот од болки во долниот дел на грбот.

Легнете на едната страна, држејќи ја потколеницата благо свиткана на земја.
Вклучете го јадрото (стомакот) со привлекување на папокот кон ‘рбетот.
Подигнете ја горната нога без да го поместувате остатокот од телото.
Држете 2 секунди горе. Повторете 10 пати.
Повторете на другата страна. Направете 3 сета на секоја страна.

4. Суперменс

Вашите екстензори на грбот минуваат по должината на ‘рбетот. Тие ви помагаат да одржувате исправена положба, да ги поддржувате ‘рбетот и карличните коски и ви дозволуваат да го зацврстите грбот.

Ако оваа вежба ја влошува болката во грбот, престанете да ја правите. Физиотерапевт можеби ќе ви рече да не ја правите оваа вежба.

Легнете на стомак со испружени раце и нозе.
Подигнете ги рацете и нозете од земјата, додека не почувствувате контракција во долниот дел на грбот.
Вклучете ги вашите стомачни мускули со малку подигање на папокот од подот. Посегнете со рацете и нозете. Задолжително погледнувајте го подот за време на оваа вежба за да избегнете напрегање на вратот.
Држете 2 секунди.
Вратете се на почетната позиција. Повторете 10 пати.

5. Кратки стомачни

Абдоминалните мускули играат значајна улога во поддршката на ‘рбетот. Силните стомачни мускули можат да помогнат да се одржи правилното држење на колковите. Ова може да придонесе за целокупната јачина и стабилност на јадрото.

Легнете на земја со стапалата рамни на подот, држејќи ги колената свиткани.
Прекрстете ги рацете над градите.
Земете длабок здив. Додека издишувате, затегнете ги стомачните со повлекување на папокот кон ‘рбетот.
Полека подигнете ги рамената од земјата неколку сантиметри. Обидете се да го држите вратот во линија со ‘рбетот наместо да го заокружувате за да избегнете влечење со вратот нагоре.
Вратете се на почетната позиција.
Повторете 10 пати. Изведете 3 сета.