Откриена едноставна навика што го намалува ризикот од деменција речиси напола – и зошто токму сега тоа е алармантна порака

Содржина:

• Според најновото истражување, силниот циркадијален ритам го преполовува ризикот од деменција
• Нарушениот сон не значи само непреспиена ноќ – туку поттикнува и кардиоваскуларни и мозочни болести
• Апнеата при спиење – чест, но сè уште непотврден фактор кај деменцијата
• Физичката неактивност, како последица на нарушен сон, може директно да го зголеми ризикот – зголемувањето на активноста може да биде клуч
• Циркадијалните ритми влијаат и на имунитетот и мозочните токсини – што значи тоа за Алцхајмер
• Долго или кратко спиење не се најважните фактори – не постојат цврсти докази дека траењето на спиењето ги зголемува шансите за деменција
• Работа во смени поврзана со нездрав живот, стрес и социјална изолација – сите овие фактори исто така играат улога
• Дали нарушениот сон е причина или последица на деменцијата?
• Не ја занемарувајте важноста на добриот сон – но не е сè до бројките
• Досега не постои сигурен одговор – лековите за спиење, особено седативите, може да го зголемат ризикот од деменција
• Само една навика го менува сè: Редовна умерена физичка активност на отворено го штити мозокот, срцето и го одржува вашиот ритам

Според најновото истражување, силниот циркадијален ритам го преполовува ризикот од деменција

Истражувањето следело над 2000 луѓе со просечна возраст од 79 години преку тригодишен период, користејќи го мониторирањето на срцев ритам за мерење на нивниот циркадијален ритам. За време на следењето, деменција развиле 7% од оние со нерегуларни ритами, наспроти 10% од оние со редовни ритами. Циркадијалните ритами управуваат со секојдневни процеси како времето на спиење, лачењето хормони, срцева фреквенција и температура на телото.

Нарушениот сон не значи само непреспиена ноќ – туку поттикнува и кардиоваскуларни и мозочни болести

Нарушувањето на циркадијалните ритми е често поврзано со лош сон. Децении наназад се сомнева дека лошиот сон придонесува и за деменција и за срцеви заболувања, кои ја делат основната ризик-фактори. Во анализата во истражувањето од 2025 година биле земени предвид лошото срцево здравје и високиот крвен притисок, но не и апнеата при спиење.

Апнеата при спиење – чест, но сè уште непотврден фактор кај деменцијата

Апнеата при спиење е состојба во која дишењето повторно застанува и почнува за време на спиењето, што го намалува дотурот на кислород во мозокот и го зголемува крвниот притисок. Нејзината врска со деменцијата сè уште се дебатира бидејќи апнеата е почеста кај луѓето кои веќе имаат други ризик-фактори како дебелина, дијабетес, пушење и злоупотреба на алкохол. Овој спој на ризик-фактори го отежнува издвојувањето дали апнеата самостојно го зголемува ризикот од деменција или упатува на поширока метаболна и кардиоваскуларна ранливост.

Физичката неактивност, како последица на нарушен сон, може директно да го зголеми ризикот – зголемувањето на активноста може да биде клуч

Истражувањата поддржуваат дека борбата со физичката неактивност, која често доаѓа како умор од лош сон, може да биде најдобро решение: зголемувањето на активноста директно го намалува ризикот од дебелина, го подобрува квалитетот на сонот и ја штити здравата мозочна клетка – што потенцијално води кон помал ризик од деменција по повеќе патишта истовремено.

Циркадијалните ритми влијаат и на имунитетот и мозочните токсини – што значи тоа за Алцхајмер

Покрај сонливоста и заморот, циркадијалните ритми го контролираат и имуниот систем, кој е важен и за срцевите заболувања и за невродегенерацијата. Една друга теорија вели дека сонот го олеснува отстранувањето на токсичните протеини од мозокот, вклучувајќи ги и амилоидните плочки кои се карактеристични за Алцхајмерова болест, преку систем кој работи најактивно токму за време на сон. Сепак, доказите се мешани: некои студии на животни покажуваат и намалено чистење на токсини за време на сон. Овие наоди треба внимателно да се толкуваат, бидејќи моделите на спиење кај глувци се значително различни од тие кај луѓето, особено во подоцнежните години.

Долго или кратко спиење не се најважните фактори – не постојат цврсти докази дека траењето на спиењето ги зголемува шансите за деменција

Ажурирањето на Lancet комисијата за превенција на деменција заклучи дека подолготрајното или пократко спиење не е вистински независен ризик-фактор. Истражувањата покажуваат дека во реалниот живот нарушувањето на сонот не се сведува само на неговото времетраење. Иако ноќната работа е поврзана со зголемен ризик, студиите не покажуваат доследно поголем ризик меѓу ноќните работници во споредба со дневните. Ова може да значи дека циркадијалниот ритам стои на страна, засебен од времето на спиење.

Работа во смени поврзана со нездрав живот, стрес и социјална изолација – сите овие фактори исто така играат улога

Работата во смени често се поврзува со нездрава исхрана, пушење, употреба на алкохол и непостојаност во физичката активност. Хроничниот стрес, недостатокот на рутина, хормоналните пореметувања и намалените можности за одмор и дружење се збиени околу сменската работа. Секој од овие фактори е сам по себе поврзан со деменција, срцеви болести и лош сон – што го комплицира обидот да се изолира ефектот само на нарушениот ритам.

Дали нарушениот сон е причина или последица на деменцијата?

Авторите на Lancet предложија дека доколку прочистувањето на амилоидните плочки се случува кај луѓето, тоа најверојатно се одвива во првите два часа на сон, кога длабокиот сон доминира. Овој длабок сон се задржува и кога вкупното времетраење на спиењето паѓа под 7 часа. Тие, затоа, сугерираат дека разнишаниот сон и нарушениот биолошки ритам повеќе се првите симптоми на мозочните промени поврзани со деменцијата, а не нејзина причина. Токсичните плочки можат да се наталожат во делови од мозокот што раководат со сон и будење многу пред да се вложат видливи проблеми со помнењето.

Не ја занемарувајте важноста на добриот сон – но не е сè до бројките

Иако студиите не најдоа врска меѓу долгото спиење (над осум часа) и ризикот од деменција кога се анализираат поголем број податоци, не се препорачува ограничување на спиењето на лице кое се грижи за себе. Ново клиничко испитување тестираше персонализирана програма која комбинира повеќе пристапи – изложеност на светлина, распоред на спиење, дневни активности и поддршка од негувател – за да им се помогне на луѓе со деменција подобро да спијат. По осум месеци, спиењето се подобри кај интервенционата група, а се подобри и со стандардната нега. Сепак, ефектот беше мал до умерен и не донесе подобрување во однесувањето или општото здравје кај луѓето со деменција.

Досега не постои сигурен одговор – лековите за спиење, особено седативите, може да го зголемат ризикот од деменција

И акутната и хроничната депривација на сон, особено ако недостасува длабок и REM сон, можат да ја нарушат меморијата. Дали долгорочно нарушување на обновителниот сон е директен причинител на деменција, и дали третманот на спиењето може да ја спречи, останува непознато. Лековите за несоница, како бензодиазепините, се поврзуваат со зголемен ризик од деменција, но и дневна поспаност, паѓања и незгоди. Мелатонинот, иако широко користен, нема доследни придобивки при подобрување на сонот кај возрасните.

Само една навика го менува сè: Редовна умерена физичка активност на отворено го штити мозокот, срцето и го одржува вашиот ритам

Постојат научно докажани начини да се подобри сонот и да се одржат здрави циркадијални ритми. Редовната умерена физичка активност – околу 30 минути дневно, особено надвор и пред пладне – е една од најдобрите. Уште подобро, таа е еден од најсилните фактори за заштита и на срцето и на мозокот, односно помага и против срцеви болести и деменција. Затоа – облечете се топло и почнете да шетате.