Не можете да спиете? Истражување откри кој вид вежбање е убедливо најдобар за подобар сон

Содржина:

• 30 рандомизирани испитувања и повеќе од 2.500 луѓе гја ставија јогата во прв план
• Два пати неделно, до 30 минути, со висок интензитет
• Ова не е бавната јога што многумина ја замислуваат
• Една анализа од 2023 година стави аеробен тренинг на врвот, но јогата пак се појави како исклучок
• По 15 месеци, таи чи групата „ја достигнала“ терапијата за несоница
• Дишење, вагусен нерв и отпор во мускулите
• Истражувачите од Харбин предупредуваат дека бројот на студии се уште е ограничен
• Нема едно решение за секое тело и секој мозок

30 рандомизирани испитувања и повеќе од 2.500 луѓе гја ставија јогата во прв план

Истражувачи од Спортскиот универзитет во Харбин, Кина, собраа податоци од 30 рандомизирани контролирани испитувања. Во нив учествувале повеќе од 2.500 лица со нарушувања на спиењето, од сите возрасни групи и од повеќе од десетина земји.
Во анализата биле споредени редовна јога, пешачење, комбинирано вежбање, аеробно вежбање и традиционални кинески практики како чи гонг и таи чи.
Заклучокот бил дека редовната јога има најсилна поврзаност со подобрување на сонот.

Два пати неделно, до 30 минути, со висок интензитет

Од сите форми на вежбање вклучени во студијата, истражувачите утврдиле дека две сесии високоинтензивна јога неделно, секоја со траење до 30 минути, биле „оптимален рецепт за вежбање“ кај лош сон.
Тие заклучиле: „Ова истражување опфати сеопфатна анализа на 30 студии кои систематски го проценија влијанието на различни режими на вежбање врз подобрувањето на квалитетот на сонот кај лица со нарушувања на спиењето, користејки техники на мрежна мета-анализа.“
И додале: „Наодите сугерираат дека рецепт за јога-вежбање, спроведуван двапати неделно во период од 8 до 10 недели, со траење од ≤ 30 минути по сесија и со висок интензитет, е најефикасниот пристап за подобрување на квалитетот на сонот кај лица со нарушувања на спиењето.“

Ова не е бавната јога што многумина ја замислуваат

Високоинтензивната јога значително се разликува од нежните и бавни движења што често се поврзуваат со јогата. Таа вклучува многу побрз тек меѓу положбите и го користи сопственото тело како отпор.
По неа, на листата следело пешачењето, а потоа тренингот со отпор, познат и како тренинг за сила, во кој спаѓаат пилатес и кревање тегови.
Истражувачите откриле и дека јога-режимот што најдобро го подобрувал сонот имал „значително супериорен“ ефект во споредба со аеробното вежбање.

Една анализа од 2023 година стави аеробен тренинг на врвот, но јогата пак се појави како исклучок

Овој резултат се разликува од наодите на друг преглед, објавен во 2023 година, според кој три сесии аеробно или средноинтензивно вежбање неделно можеби се најефикасни за справување со нарушувања на спиењето.
Сепак, една студија вклучена во тој преглед покажала дека јогата имала позначајни ефекти врз резултатите поврзани со сон од другите видови вежбање.
Јогата тешко се сместува строго во категорија аеробна или анаеробна активност, а нејзиниот интензитет може да варира според техниката. Истото важи и за таи чи, пилатес и аеробно вежбање, кои во слични студии биле идентификувани како корисни.
Можно е токму овие разлики во практикувањето и дефинирањето да објаснат зошто резултатите се менуваат од едно испитување до друго.

По 15 месеци, таи чи групата „ја достигнала“ терапијата за несоница

Студија објавена во 2025 година покажала дека таи чи е ефикасен за подобрување на сонот, со резултати споредливи со когнитивно-бихевиорална терапија за несоница, односно CBT-I.
На краток рок, групата што добила CBT-I пријавила поголемо намалување на симптомите на несоница отколку групата што практикувала таи чи. Но, кога истражувачите повторно ги процениле учесниците 15 месеци подоцна, таи чи групата „ја достигнала“ другата група.
Авторите на таа студија сугерирале дека достапноста на таи чи и лесното вклучување во секојдневниот живот можеби придонесуваат за неговата долгорочна ефикасност.

Дишење, вагусен нерв и отпор во мускулите

Овие мета-анализи не можат точно да објаснат зошто јогата или други форми на вежбање би биле особено корисни за сон, но има неколку можни објаснувања.
Познато е дека јогата го забрзува пулсот, ги активира мускулите и го регулира дишењето, нешто што го споделува со таи чи и пилатес.
Истражувањата сугерираат дека контролата на дишењето може да го активира парасимпатичкиот нервен систем преку стимулирање на вагусниот нерв и да го подобри квалитетот на сонот.
Други студии дури сугерираат дека јогата ги регулира обрасците на мозочна активност, што би можело да поттикне подлабок сон.

Истражувачите од Харбин предупредуваат дека бројот на студии се уште е ограничен

Постојат многу докази дека вежбањето генерално помага за подобар сон. Но, недостигаат строги истражувања за конкретни видови вежби и нивните долгорочни ефекти.
Истражувачите од Спортскиот универзитет во Харбин објаснуваат: „Потребна е претпазливост при толкување на наодите од студиите за нарушувања на спиењето, со оглед на ограничениот број вклучени студии и уникатните карактеристики на популацијата со нарушувања на спиењето.“
Тие додаваат: „Понатаму, потребни се висококвалитетни истражувања за да се потврдат овие наоди.

Нема едно решение за секое тело и секој мозок

Секое тело и секој мозок се различни. Не постои загарантирано универзално решение за несоница или други нарушувања на спиењето.
Вежбањето може да биде еден дел од сложувалката, но ако нарушувањата на сонот влијаат врз квалитетот на животот, најдобро е да се разговара со лекар..
Студијата за јога е објавена во Sleep and Biological Rhythms.