Дремка или брз тренинг? Лекарка ги објаснува изненадувачките придобивки по лишување од сон

Содржина:

• 54 млади возрасни останале будни 30 часа, па биле поделени во три групи
• 56% по вежбање, 57% по дремка и 46% во контролната група
• EEG снимките покажале помал знак на невронски умор во делови поврзани со меморијата
• „Вежбачки закуски“ од 30 секунди до 10 минути како поширок контекст
• Дремката му дала на мозокот дел од сонот што го барал, вежбањето му помогнало да работи и без него
• „Не“ на прашањето дали тренинг може да ја замени дремката
• Краток тренинг може да помогне на работници во смени, но не значи безбедно возење
• Тестирани биле млади здрави луѓе во лабораторија, не хронично ненаспани луѓе во реален живот
• Седум часа сон остануваат првата цел, а кратка аеробна активност е резервна стратегија

54 млади возрасни останале будни 30 часа, па биле поделени во три групи

Како истражувачите го утврдија ефектот на вежбањето во споредба со дремката?

Д-р Леана Вен: Студијата опфати мал број здрави возрасни лица на возраст од 18 до 35 години и ги држеше будни 30 часа. Потоа 54 учесници беа по случаен избор распределени во една од три групи. Едната изведуваше 20 минути умерено до интензивно возење велосипед, на 80% од својот максимален пулс. Друга имаше можност за дремка од 90 минути. Контролната група седеше на стационарен велосипед 20 минути без да вежба.
Потоа, учесниците гледаа 150 слики додека истражувачите ја снимаа нивната мозочна активност со електроенцефалографија, или EEG. Тие не знаеја дека подоцна ќе има тест за меморија. Три дена подоцна, откако имаа време да се опорават од лишувањето од сон, им беа покажани оригиналните слики измешани со нови и беа прашани кои ги паметат.

56% по вежбање, 57% по дремка и 46% во контролната група

Учесниците што вежбале точно препознале 56% од сликите, во споредба со 57% кај оние што дремнале и 46% во контролната група. И групата со вежбање и групата со дремка постигнале значително подобри резултати од контролната група, со мемориски резултат околу 21% повисок по вежбање и 23% повисок по дремка. Немало значителна разлика во користа меѓу вежбањето и дремката.
Интересно е што учесниците што дремнале пријавиле дека потоа се чувствуваат значително помалку уморни, додека оние што вежбале пријавиле слично ниво на умор како контролната група. Иако се чувствувале исто толку уморни, групата што вежбала постигнала значително подобар резултат на тестот за меморија од контролната група.
Ако грижите ве спречуваат повторно да заспиете, експертите знаат што да пробате.

EEG снимките покажале помал знак на невронски умор во делови поврзани со меморијата

Како 20 минути вежбање може да и помогнат на меморијата откако некој бил буден толку долго?

Вен: Лишувањето од сон ја попречува способноста на мозокот да кодира нови информации. По продолжена будност, притисокот за сон се зголемува и невронските процеси потребни за формирање спомени стануваат помалку ефикасни.
EEG снимките сугерираат дека вежбањето помогнало да се спротивстави на дел од овие ефекти. Тоа намалило маркер на невронски умор во мозочни региони вклучени во задачата за меморија. Една можна хипотеза е дека вежбањето му помага на мозокот лишен од сон поефикасно да ги користи достапните когнитивни ресурси.

„Вежбачки закуски“ од 30 секунди до 10 минути како поширок контекст

Тренингот од 20 минути исто така се вклопува во поширок концепт познат како „закуски“ од вежбање, иако бил подолг од повеќето вакви кратки активности. Тоа се кратки налети на физичка активност што обично траат од околу 30 секунди до пет или 10 минути. Активностите може да вклучуваат качување по скали, брзо одење, правење чучнувања или други активности што го забрзуваат пулсот. Студии сугерираат дека овие мали дози движење имаат здравствени придобивки, како подобрување на кардиореспираторната кондиција, па дури и намалување на ризиците од рак и деменција.
Новата тајна за мирен сон: вечерни паузи за вежбање.

Дремката му дала на мозокот дел од сонот што го барал, вежбањето му помогнало да работи и без него

Дали вежбањето и дремката му помогнале на мозокот на ист начин?

Вен: Не баш, и според мене, ова беше едно од најинтересните откритија. Вежбањето и дремката создадоа слични придобивки за мемориските резултати, но преку различни невронски процеси.
Дремката ја промени основната состојба на мозокот лишен од сон. Луѓето во групата со дремка имаа помалку умор и пониски EEG маркери на притисок за сон, односно биолошкиот нагон за спиење што се зголемува колку подолго некој останува буден. Мерките поврзани со оваа подобрена мозочна состојба беа силно поврзани со тоа колку добро учесниците формирале нови спомени.
Вежбањето не го олесни притисокот за сон на истиот начин. Наместо тоа, изгледаше дека ја направи обработката на меморијата поефикасна. Разликата може да ја замислиме вака: дремката му даде на мозокот дел од сонот што го бараше, додека вежбањето му помогна на мозокот да функционира поефикасно иако сè уште беше лишен од сон.
Дневните дремки може да бидат добри за нашиот мозок, вели студија.

„Не“ на прашањето дали тренинг може да ја замени дремката

Може ли некој што е лишен од сон да вежба наместо да дремне?

Вен: Не. Вежбањето не може да го замени спиењето. Спиењето има суштински функции низ целото тело, вклучувајќи регулирање на имунолошките и метаболичките процеси и поддршка на многу аспекти од мозочната функција. Тренинг од 20 минути не може да ги обезбеди тие функции, иако редовното вежбање му помага на сонот и обратно.
Студијата постави многу потесно прашање: ако некој веќе доживеал тежок недостиг на сон, може ли интервенција да заштити една конкретна когнитивна способност, формирањето нови спомени? За тој исход, во конкретните околности на оваа студија, 20 минути вежбање и дремка од 90 минути дадоа споредливи резултати.

Краток тренинг може да помогне на работници во смени, но не значи безбедно возење

Постојат ситуации во кои ова може да има практична примена. Здравствени работници, транспортни работници и други луѓе во професии чувствителни на безбедност може да доживеат неизбежен недостиг на сон, а не секогаш има време или соодветно место за дремка од 90 минути. Кратка сесија вежбање може да понуди уште една стратегија за зачувување на меморијата. Но никој не треба да ги толкува овие резултати како знак дека вежбањето го прави безбедно возењето или извршувањето други опасни задачи кога некој е сериозно лишен од сон.
„Банкарење сон“ помага однапред да добиете малку одмор.

Тестирани биле млади здрави луѓе во лабораторија, не хронично ненаспани луѓе во реален живот

Може ли овие наоди да ги примениме кај луѓе уморни од лоша ноќ на спиење или кај оние што редовно не спијат доволно?

Вен: Треба прецизно да разјасниме што беше тестирано. Ова беше мала лабораториска студија на млади, здрави возрасни лица кои биле постојано будни во лабораториски услови 30 часа. Истражувачите тестираа еден конкретен режим на вежбање и еден аспект од когницијата.
Не знаеме дали истата корист се јавува по хронично ограничување на сонот, кај постари возрасни лица со медицински состојби, или со други типови или интензитети на вежбање. Студијата исто така не покажа дека вежбањето ги враќа вниманието, времето на реакција, расудувањето или многу други функции нарушени од лишување од сон. Тоа се прашања за поголеми студии во реални услови, особено кај работници во смени и други луѓе што редовно се соочуваат со недостиг на сон.
Одам 10.000 чекори дневно. Еве ја опремата што ја користам за да останам мотивирана и без болка (со дозвола на CNN Underscored).

Седум часа сон остануваат првата цел, а кратка аеробна активност е резервна стратегија

Што треба да направат луѓето ако се лишени од сон, но мора добро да функционираат тој ден?

Вен: Првиот приоритет е да се обидат да спијат. Возрасните треба да се стремат редовно да спијат најмалку седум часа. Дремката може да биде корисна кога не било можно доволно ноќно спиење. Ако дремка не е можна, кратка сесија аеробно вежбање може да биде корисна пред период што бара учење и меморија. Некој може да направи брза прошетка, да се качува по скали или да користи стационарен велосипед.
Кофеинот може привремено да ја зголеми будноста и концентрацијата, а можеби дури и долгорочно да го намали ризикот од деменција, иако не ги поништува ефектите од лишувањето од сон. Луѓето исто така треба да јадат редовни, балансирани оброци и да останат хидрирани. Големи, тешки оброци може да ја зголемат поспаноста, а алкохолот треба да се избегнува бидејќи може дополнително да ги наруши будноста и расудувањето.
Луѓето, исто така, треба да ги препознаат границите на овие стратегии и да разберат дека тие не го прават безбедно возењето или извршувањето други потенцијално опасни задачи кога некој е сериозно лишен од сон.
Инспирирајте се од неделен преглед за поедноставен добар живот. Пријавете се за билтенот Life, But Better на CNN за информации и алатки создадени да ја подобрат вашата благосостојба.