Овие пет намирници го креваат шеќерот во крвта до небо, а Македонците ги јадат секој ден
Можете да избегнувате слатки, да не ставате шеќер во кафето и да се трудите да се храните здраво, а нивото на глукоза во крвта сепак нагло да порасне по оброкот. Причината е едноставна: шеќерот не се крие само во колачите и чоколадото.
Одредени намирници што речиси секојдневно се наоѓаат на трпезата, па дури и оние што многумина ги сметаат за здрави, можат да предизвикаат неочекувани промени во нивото на глукоза. Затоа стручњаците предупредуваат дека не е важно само што ставаме во чинијата, туку и колку јадеме и со што ја комбинираме храната.
Ова е особено важно за лицата со дијабетес тип 2, но начинот на кој организмот реагира на оброкот може да му користи на секого. Јаглехидратите се главен извор на глукоза, но не делуваат сите подеднакво: некои брзо го креваат шеќерот, а други се варат побавно и овозможуваат постепено ослободување.
Како што објаснува Вандана Шет, регистрирана диететичарка и сертифицирана едукаторка за дијабетес од Лос Анџелес, влијанието на храната не зависи само од количината на јаглехидрати.
„Иако сите намирници богати со јаглехидрати се претвораат во шеќер во нашето тело, нивното влијание врз нивото на шеќер зависи и од растителните влакна, протеините и мастите што ги содржат“, истакнува таа.
Токму затоа се споменува гликемискиот индекс, показател што открива колку брзо одредена намирница го подигнува нивото на глукоза во споредба со чистата глукоза, чиј индекс е 100. Но, тоа не е единствената мерка. Важни се и порцијата, вкупните јаглехидрати и составот на целиот оброк.
Содржина:
- Белиот леб и топлото печиво ја губат најважната заштита уште при преработката
- Еден чизбургер може да има 32 грама јаглехидрати, иако воопшто не изгледа како сладок оброк
- Компирот, пченката и грашокот не се забрана, туку тест за големината на порцијата
- Најголемата стапица често не е во чинијата, туку во чашата
- Половина сува кајсија може да има речиси два грама шеќер
- Целта не е да се откажете од сè што сакате
Белиот леб и топлото печиво ја губат најважната заштита уште при преработката
Мирисот на свежо печиво за многумина е тешко да се одбие, но производите од рафинирано брашно можат брзо да го зголемат шеќерот во крвта. Кога житарките се преработуваат, се отстранува голем дел од влакната, па јаглехидратите од ваквата храна побрзо се варат и апсорбираат.
Влакната имаат важна улога во забавување на варењето и во одржување постабилно ниво на глукоза.
„Влакната се вид јаглехидрати кои имаат бројни придобивки. Тие позитивно влијаат на здравјето на цревата и можат да го забават варењето, што помага во стабилизирање на шеќерот во крвта. Исто така, обезбедуваат подолго чувство на ситост, што може да спречи прејадување и со тоа индиректно да помогне во контролата на шеќерот“, објаснува д-р Сара Томас, нутриционистка и истражувачка специјализирана за дијабетес.
Затоа е подобро почесто да се избираат интегрални варијанти: леб од цело зрно, интегрални тестенини и кафеав ориз. Добар избор можат да бидат и хелдата, киноата, амарантот и јачменот.
Тоа не значи дека омилените тестенини или парче бел леб мора засекогаш да исчезнат од менито. Вандана Шет советува да се комбинираат со зеленчук богат со влакна, посни извори на протеини и здрави масти, за да се ублажи нивното влијание по оброкот.
Еден чизбургер може да има 32 грама јаглехидрати, иако воопшто не изгледа како сладок оброк
Кога ќе се спомене брза храна, повеќето луѓе најпрво мислат на масти и калории. Но, хамбургерите, похованото пилешко, помфритот и различните сосови често содржат рафинирани јаглехидрати, а некои производи и додаден шеќер.
Особено изненадува што и храна без благ вкус може сериозно да влијае врз глукозата. Еден чизбургер од ресторан за брза храна може да има околу седум грама шеќер. За споредба, чоколатце од 56 грама може да содржи приближно 29 грама шеќер и 35 грама јаглехидрати. Точните вредности зависат од производот, но поентата е јасна: солените оброци не се секогаш безопасни за шеќерот во крвта.
Дополнителен проблем се печивата од бело брашно, похованите состојки, засладените сосови и газираните пијалаци што често одат со ваквите оброци.
Ако брзата храна понекогаш е единствената достапна опција, не мора да го прескокнете оброкот. Поважно е да ги изберете прилозите повнимателно. На пример, со сендвич со поховано пилешко може да земете мала салата наместо помфрит, со ограничена количина прелив. Така се намалува внесот на рафинирани јаглехидрати и додаден шеќер.
Компирот, пченката и грашокот не се забрана, туку тест за големината на порцијата
Овој зеленчук често неправедно завршува на списокот на храна што лицата со покачен шеќер треба да ја избегнуваат. Вистина е дека содржи повеќе скроб, односно јаглехидрати, отколку брокулата, карфиолот или зелката. Но, тоа не значи дека нема место во балансирана исхрана.
Скробовитиот зеленчук обезбедува витамини, минерали и растителни влакна, па неговото целосно исфрлање не е неопходно.
„Не треба целосно да се исфрлат од исхраната. Тие сè уште се богати со хранливи материи, а некои дури содржат и повеќе влакна од зеленчукот без скроб“, нагласува д-р Сара Томас.
Најважни се количината и начинот на подготовка. Компирот, на пример, не мора да биде проблем ако се јаде во соодветна мерка и како дел од добро составен оброк.
Експертите препорачуваат ваквиот зеленчук да се комбинира со посни протеини, здрави масти и зеленчук што не содржи многу скроб. Таквата комбинација може да го забави варењето и да придонесе за постепено зголемување на шеќерот во крвта.
Најголемата стапица често не е во чинијата, туку во чашата
Газираните сокови, засладените ладни чаеви и овошните сокови можат да содржат големи количини шеќер што брзо се апсорбира. За разлика од цврстата храна, овие пијалаци најчесто немаат доволно влакна, протеини и масти што би ја забавиле апсорпцијата на глукозата.
Поради тоа можат да предизвикаат ненадеен скок, а притоа не даваат долготрајно чувство на ситост.
„Многу е тешко да се контролира нивото на шеќер во крвта ако пиете засладени пијалаци“, предупредува д-р Раса Казлаускајте, ендокринолог и професорка на Универзитетот Раш во Чикаго. Таа советува ваквите напитоци да не се консумираат редовно, особено ако веќе постои проблем со регулацијата на глукозата.
Сепак, треба да се разликува секојдневната исхрана од хипогликемија, односно прениско ниво на шеќер во крвта. Во таков случај, напиток со брзоапсорбирачки шеќер може да биде корисен. За многу лица се препорачуваат 15 грама брзоделувачки јаглехидрати, со повторна проверка на глукозата по 15 минути, но важно е да се следи индивидуалниот план на лекување.
За секојдневна хидратација најдобар избор е обична вода. Ако вкусот не ви е привлечен, може да додадете парчиња лимон, портокал или друго свежо овошје. Добра алтернатива се и минералните води со природна арома, ако немаат додаден шеќер.
Половина сува кајсија може да има речиси два грама шеќер
Сувите кајсии, урмите, смоквите и сувото грозје за многумина се омилена замена за слатки. Тие навистина содржат витамини, минерали, антиоксиданси и влакна, но меѓу свежото и сувото овошје има важна разлика.
При сушењето се отстранува најголемиот дел од водата, па шеќерите остануваат концентрирани во многу помал волумен. Затоа е полесно несвесно да се внесат повеќе јаглехидрати отколку кога се јаде свежо овошје.
Една свежа кајсија содржи нешто повеќе од три грама шеќер. Тоа значи дека само неколку парчиња суво овошје можат да внесат значително количество природни шеќери, дури и кога производот нема додаден шеќер.
Д-р Сара Томас нагласува дека сувото овошје не треба автоматски да се исфрла од исхраната, но важно е да се внимава на големината на порцијата. Кога е можно, предност треба да има свежото или замрзнатото овошје без додаден шеќер.
Кај конзервираното овошје најдобро е да се избираат производи спакувани во вода или во сопствен сок, без додаден шеќер, наместо оние во благ сируп. Сувото овошје може да остане дел од разновидната исхрана, но најдобро е порцијата однапред да се одреди, наместо да се јаде директно од пакувањето.
Целта не е да се откажете од сè што сакате
Најважната порака од стручњаците е дека контролата на шеќерот во крвта не мора да значи долг список на забранети намирници. Дури и храната со повеќе јаглехидрати може да има место во урамнотежена исхрана, ако порциите се соодветни и ако оброкот внимателно се комбинира со протеини, влакна и здрави масти.
Интегралните житарици, зеленчукот, квалитетните извори на протеини и доволниот внес на вода можат да помогнат глукозата да биде постабилна во текот на денот.
Лицата со дијабетес тип 2 треба начинот на исхрана да го усогласат со терапијата, индивидуалните потреби и препораките од лекар или диететичар. Истата намирница не мора кај секого да предизвика иста реакција.
Суштината е да разберете како одредена храна влијае на вашиот организам и да пронајдете начин на исхрана што можете да го следите долгорочно, без страв и без непотребни забрани.
Коментирај анонимно