Д-Р Макс Пембертон: Следете го моето сценарио за одличен сон – тоа може да ви го спаси животот

Колку спиете? Ако сте како мене, тогаш ова прашање не е секогаш лесно да се одговори. Понекогаш ми е рано, но почесто легнувам многу доцна и станувам рано.

Но, други пати имам и добар сон. Веројатно се движи од четири часа до десет часа спиење во текот на ноќта во зависност од тоа каква работа имам. Работам во ноќни смени, така што честопати ги комплицира работите. Истото е и за многу пријатели кои имаат мали деца. Сепак, ретко сум уморен, затоа се чувствувам прилично самодоволно за ова.

Или барем правев додека не прочитав некое ново истражување објавено минатата недела.

Студијата покажа дека неправилните обрасци на спиење – луѓето кои спијат во различни периоди во текот на неделата или кои добиваат неконзистентен број часови затворени очи секоја вечер – може да имаат поголеми шанси за развој на атеросклероза (стврднување на крвните садови). Ова може да предизвика стеснување на артериите, намалувајќи го протокот на крв и количината на кислород и други хранливи материи што стигнуваат до телото, или може да создаде згрутчување на крвта што ја блокираат артеријата, што доведува до срцев или мозочен удар.

Студијата покажа дека учесниците чие времетраење на спиење варирало повеќе од два часа во текот на една недела, имале 40 проценти поголема веројатност да имаат големи количини на стврднати наслаги во нивните артерии. Уште повеќе, фрагментираните или непредвидливите обрасци на спиење се исто така поврзани со срцеви заболувања, висок крвен притисок и дијабетес.

Се прашувам дали ефектите од нарушениот режим на спиење се поради тоа што варијацијата придонесува за севкупно зголемување на нивото на стрес и тоа пак предизвикува штета? Се прашувам и дали расположението има улога.

Знаеме дека непредвидливите обрасци на спиење, исто така, можат да влијаат на расположението, а тоа за возврат може да ги зголеми хормоните на стрес во телото, што го зголемува ризикот од работи како што се срцеви заболувања.

Оние од нас кои имаат нередовни навики за спиење треба да внимаваат.

СОЗДАДЕТЕ РУТИНА ЗА СЛЕДЕЊЕ – И ЗАДРЖЕТЕ ЈА

Затоа, решен сум да се обидам да ја напуштам оваа навика и да се вратам во редовниот режим на спиење.

Му го спомнав ова на еден колега кој порано работел во медицината за спиење и ми дадоа неколку корисни совети како да имам добар сон. Клучот за ова е да се воспостави шема и да се држите до неа.

1. Првиот чекор е да поставите рутина пред спиење. Моментално имам тенденција да продолжам да работам додека не ми се приспие, а потоа паѓам во кревет. Сепак, истражувањата сугерираат дека за многу луѓе ова е рецепт за катастрофа. Нашите телесни часовници се различни и ако сте склони да бидете ноќна птица, наместо рана птица, ќе сфатите дека времето за спиење станува подоцна и подоцна ако чекате додека не се уморите. Наместо тоа, започнете рутина која започнува во исто време секоја вечер, без разлика дали се чувствувате уморни. Капете се, измијте ги забите, преслечете се во пижами. Со создавање навики и знаци со текот на времето, вашиот мозок ќе научи да го поврзува ова со поспаност. Со повторување со текот на времето, рутината се засилува и тоа ќе резултира со сè постабилен режим на спиење.
2. Размислете да поставите аларм за предупредување на телефонот два часа пред да планирате да почнете да се подготвувате за спиење. Штом ќе се исклучи, завршете ја работата и потоа ментално почнете да се намалувате. Избегнувајте ги социјалните мрежи и обидете се да останете надвор од телефонот.
3. Не е важно само да си легнете во исто време, туку и да станете наутро. Ставете го алармот на другата страна од собата и не притискајте на копчето за одложување! Можеби сте уморни првите неколку дена, но издржете. На крајот ќе го ресетирате вашиот телесен часовник така што природно се будите и станувате секое утро во исто време.
4. Избегнувајте попладневни дремки или дремење на софата после работа. Ова не е мирен сон и ќе придонесе за понатамошно нарушување на режимот на спиење. Ако сте уморни во текот на денот, тогаш искористете го ова како доказ дека ви треба подолго време во кревет и соодветно приспособете го времето за спиење. Променете го времето на спиење со чекори од 15 минути во текот на неколку дена.
5. Избегнувајте стимуланси. Сите знаеме дека не смееме да пиеме кафе по средината на попладневните часови за да не го нарушиме нашиот режим на спиење. Но, чоколадото може да има негативен ефект, па отфрлете го и тоа. Исто така, не треба да пиете алкохол два часа пред спиење, бидејќи се покажа дека го нарушува и режимот на спиење.
6. Следете го вашиот распоред дури и за време на викендите. Доказите покажуваат дека конзистентноста е клучна за одредување на вашата рутина за спиење.