Добредојдовте во МРЗЛИВИОТ ВОДИЧ за станување фит, со кој миењето заби ќе ви стане физичка активност

Сите знаеме дека добивањето форма – и останувањето на таков начин – е работа сама по себе. И, со сите други притисоци на модерниот живот, многумина од нас се борат да најдат време да му дадат приоритет на вежбањето.

За среќа, научниците открија дека дури и најмрзливите можат да го трансформираат нивното здравје и кондиција со тоа што ќе направат неверојатно малку.

Добредојдовте во мрзливиот водич за станување фит.

Направете фламинго

Консултантот геријатар д-р Луси Полок, авторка на „Книгата за стареење“, балансира на секоја нога по една минута додека ги мие забите наутро. Значи, нема потреба од членство во теретана или каков било комплет за теретана.

Д-р Полок вели: „Основата на доказите е дека вежбите што вклучуваат и малку сила и рамнотежа прават многу разлика“.

Навистина, истражувачите откриле дека способноста да се застане на една нога десет секунди е поврзана со преживување кај средовечни и постари лица. „Неможноста да се стои на едната нога десет секунди беше поврзана со 84 отсто зголемен ризик од смрт од која било причина во следната деценија“.

Д-р Полок вели: „Ако можете да застанете на едната нога, тоа е многу добар знак. Тоа не само што ја подобрува вашата сила и рамнотежа, туку е и начин да проверите дали сè друго што правите прави разлика“.

60 секунди чучнувања за моќ

Сквотите ја зачувуваат мускулната маса и силата на нозете и тетивата, но важно е да се има правилна форма за максимална корист.

Д-р Полок вели: „Кога добро правите сквотови, ја подобрувате јачината на јадрото со одржување на добро држење и држење на грбот исправен. Тие се многу добра вежба за целото тело“.

Уште еднаш, доследноста е клучна, па затоа д-р Полок ги додава овие во нејзината рутина за четкање-балансирање на забите за да ја направи секојдневна навика. Една минута е доволна за да се направи разлика бидејќи тоа е толку моќна вежба, вели таа.

Тренерот на славните Зана Морис објаснува: „Секој облик на тренинзи со висок интензитет – кој вклучува сквотови, особено целосни, каде што се спуштате колку што можете пониско – предизвикува огромно нарушување на мускулните влакна и навлегувањето на кислород. Ги зголемува отчукувањата на срцето и го стимулира производството на човечки хормон за раст (Бургас), кој помага да се туркаат протеините назад во нашето ткиво. Тоа поттикнува зголемување на метаболизмот што продолжува долго по вежбањето“.

Согорувајте маснотии со ладна вода

Ладното пливање не е за секого, но што ако треба да останете само неколку минути за да ги искористите придобивките од поефикасно согорување на маснотии, помало воспаление и поголема чувствителност на инсулин?

Д-р Сузана Соберг, данска научничка специјализирана за метаболизам и стрес, има убедливи докази дека само 11 минути пливање во ладна вода неделно (во неколку кратки рафали) ќе го направи трикот. Таа објаснува дека сакала да открие дали, ако ова е здраво, „која е најмалата изложеност со која можеме да имаме резултати, бидејќи таа не била зимски пливач“. Па така открила дека само неколку минути во ладна вода ги активира „кафеавите маснотии“ во нашето тело, бидејќи нивната цел е да согорува енергија за да произведе топлина за да не загрее.

Значи, колку треба да биде ладна оваа вода? Дури и 20 степени вода, вели таа, е доволно ладна.

Соберг вели: „Она што го откривме е дека кога ќе ја активирате кафената маст, тоа ќе ја зголеми вашата термогенеза – вашата способност да ја зголемите топлината. Ова треба да се напојува со шеќер и масти од крвотокот. На тој начин согорува калории. Ако можете да ги активирате вашите здрави кафени масти, можете да ги намалите белите масти – а исто така го намалувате ризикот од кардиоваскуларни болести“.

Направете 20 скока од радост

За посилни коски, зошто да не скокате горе-долу додека гледате некоја серија?

Правењето само десет или 20 „повторувања на скокање“ дневно може да ја зголеми коскената маса и сила, според една неодамнешна студија од Универзитетот Чукјо во Јапонија, бидејќи влијанието го стимулира растот на коските.

Слично пријатни резултати беа пронајдени во една претходна американска студија, каде што 60 жени на возраст од 25-50 години преземале дневна програма за скокање. Жените правеле или десет или 20 скока, со одмор од 30 секунди помеѓу скоковите, двапати дневно во период од 16 недели. Сите забележале добивки во минералната густина на коските на колкот, но подобрувањата на групата со 20 скокови биле значителни.

Малку јога му помага на срцето

Само 15 минути јога дневно може да го намали крвниот притисок, отчукувањата на срцето во мирување и кардиоваскуларниот ризик, според една неодамнешна студија. Јогата е моќна бидејќи го модулира и балансира автономниот нервен систем, намалувајќи го крвниот притисок.

Клучот е тоа што вклучува три типа на маневри (истегнување, држење поза и навалување на главата), вели д-р Миту Сторони, истражувач на неврологијата, инструктор по јога и автор на „Стрес-доказ“.

„Крвниот притисок и отчукувањата на срцето се контролирани и регулирани од вашиот автономен нервен систем. Кога се истегнувате, добивате зголемување на активирањето на симпатиите. Како што го ослободувате тоа истегнување, добивате повратно зголемување на парасимпатичката активност, што го принудува вашето тело во состојба на релаксација“.

Во меѓувреме, контракцијата и ослободувањето на мускулите додека ја држите позата и ја ослободувате, исто така, ја зголемува релаксацијата, а јога-позите кои вклучуваат навалување на главата напред и наназад предизвикуваат автономни корективни механизми кои помагаат да се регулира вашиот одговор на стрес и може да го дополни овој смирувачки ефект.

Движете се побрзо еднаш месечно

Охрабрувачки вести. Се чини дека на сите оние луѓе што ги гледате како секојдневно брзаат по тротоарите можеби им недостасува еден трик – одржувањето на навиката за џогирање, пливање или бадминтон само еднаш месечно е доволно за да биде корисно за здравјето на мозокот.

Студијата на UCL предводена од д-р Сара-Наоми Џејмс покажа дека вежбањето барем еднаш на секои четири недели (идеално, во текот на вашиот возрасен живот) е поврзано со подобра когнитивна функција во подоцнежниот живот. Заштитните ефекти на мозокот биле најголеми кај оние кои биле физички активни најмалку еден до четири пати месечно – повеќе отколку кај луѓето кои вежбале почесто одреден период во зрелоста, но не го одржувале тоа.

Значи, конзистентноста е клучна – дури и ако тоа го правите само еднаш месечно.

Да, правосмукалката исто така е важна

Не сте љубители на структурирани вежби? Но, сакате градинарство? Редовно бришете прашина и чистите со правосмукалка? Одлично.

Истражувачите од UCL и Универзитетот во Сиднеј откриле дека дури три или четири минути енергична активност во текот на денот – на пример, играње со деца и домашни миленици, пазарење, брзо качување по скали, одење по угорницата или трчање за да се фати автобус – е поврзана со значително помал ризик од прерана смрт од сите причини (во споредба со никаква активност).

Како што забележуваат истражувачите, нивните наоди се усогласуваат со претходните студии кои покажуваат дека „многу мали дози на енергична активност може да ја подобрат кардио-респираторната кондиција, што е витален предиктор за долговечноста“.

Д-р Полок вели: „Луѓето кои чистеле повеќе од 15 минути правосмукалка, тепале душеци и менувале кревети неделно, имале подобри резултати на многу домени од оние кои правеле помалку од 15 минути неделно“.

Така да, сметајте ја правосмукалката за вашиот нов пријател за вежбање.