Дури и минималното вежбање денес може да ја обезбеди твојата подвижноста утре

Содржина:

• Дури и куси периоди на неактивност доведуваат до сериозна загуба на мускули, а закрепнувањето е речиси невозможна мисија за старите лица
• Секој ќе изгуби мускули по болест, операција или повреда – прашањето е дали ќе можете да си ja дозволите таа загуба
• Стареењето води до постепена, а потоа ненадејна загуба на подвижност: секое заболување или повреда е скок наназад од кој тешко се враќаме
• Вашата иднина не е однапред запишана: новата мускулна маса која ја градите денес определува дали утрешните падови ќе бидат само пречка или ќе значат постојана зависност
• Само 42 проценти од луѓето над 65 години тренираат по препораките – што ги доведува сите други во опасност од слабост и зависност
• Можете да се зајакнете и без тешки тегови или членство во сала – истражувањата докажуваат дека дури и лесни вежби со тегови се доволни за реална промена
• Само една неделна сесија со лесни тегови може да го запре стареењето – ама најважно е да се започне, без разлика на перфекцијата
• Вежбањето може да започне веднаш, дома, со основни тегови или ластици – почетокот е најважниот чекор кон независна старост

Дури и куси периоди на неактивност доведуваат до сериозна загуба на мускули, а закрепнувањето е речиси невозможна мисија за старите лица

Дури и краткотрајна хоспитализација или имобилизација (околу пет дена) може драматично да ги ослаби нашите мускули. За жал, повратувањето на загубеното ткиво со текот на возраста е сѐ потешко, па превенцијата е далеку подобра од било кој обид за лекување. Но, несреќи и болести не можеме секогаш да ги избегнеме. Токму затоа мораме однапред да создадеме „мускулна резервна сметка“ која ќе не заштити кога тоа ќе биде најважно.

Секој ќе изгуби мускули по болест, операција или повреда – прашањето е дали ќе можете да си ja дозволите таа загуба

Голата вистина е дека за време на неминовни периоди на неактивност, како болест, операција или повреда, сите губиме мускулна маса. Неизбежна е загубата, но не и нашата спремност за неа. Ако веќе стартувате со малку мускули, дури и мал пад може од самостојност да ве одведе до целосна зависност. Истото ниво на загуба за оние со поголема мускулна маса е далеку помал удар. А колку сме постари, толку е потешко да се вратиме на старото. Кај млад човек мускулите се рекованизираат за недели, додека кај 70-годишен тоа може никогаш да не се случи. Затоа, градењето резерва на мускули не е луксуз, туку животно осигурување за иднината.

Стареењето води до постепена, а потоа ненадејна загуба на подвижност: секое заболување или повреда е скок наназад од кој тешко се враќаме

Загубата на мускули со стареењето не се одвива полека и рамно, туку како скали што одеднаш влечат надолу: години сте стабилни, па се случува некој инцидент – пад, операција, воспаление на белите дробови – и се симнувате на пониско ниво. Секоја ваква случка значи нова загуба на мускул, што никогаш повеќе целосно не се враќа. Веројатно ова сценарио го имате видено во својот дом или кај блиски: “Сè се смени по тој пад.” “Татко никогаш не беше ист по операцијата на коленото.” Низ сите овие приказни се провлекува истата причина – недостиг на доволна мускулна резерва пред неминовниот здравствен предизвик.

Вашата иднина не е однапред запишана: новата мускулна маса која ја градите денес определува дали утрешните падови ќе бидат само пречка или ќе значат постојана зависност

Добрата вест? Овој тек не мора да биде судбина. Мускулот кој ќе го создадете сега ќе определи дали идните здравствени несовршености ќе бидат само привремена пречка или, пак, трајно ограничување. Физичката активност – особено вежбањето сила, со дигање тегови, машини или еластични ленти – е клучно. Покрај тоа што одењето и градинарството го штитат срцето и мозокот, токму тренингот со отпор (тежини или ленти) е единствен во градењето моќ и сила: движења кои го намалуваат ризикот од пад, а се неопходни за качување скали или носење тешки намирници.

Само 42 проценти од луѓето над 65 години тренираат по препораките – што ги доведува сите други во опасност од слабост и зависност

Иако знаеме колку ни е важна силата, само 42% од Канадјаните над 65 години ги следат препораките за тренинг со отпор. Оваа празнина во навиките ги прави мнозинството постари лица ранливи на мускулна загуба и живот со мачење во секојдневието.

Можете да се зајакнете и без тешки тегови или членство во сала – истражувањата докажуваат дека дури и лесни вежби со тегови се доволни за реална промена

Многумина веруваат дека „подигнување тешки тегови во преполна сала не е за нив“. Но, истражувањата – и нашето, и од други групи – покажуваат дека не мора да креваш тешко за да развиеш мускул и сила. Потешките тегови носат мала предност, но лесните ќе направат доволно голема разлика за секојдневниот живот. Доволно е да сте изморени по 20-25 повторувања; ако може да издржите многу повеќе, зголемете ја тежината. Дозата за секого е различна и се менува со време.

Само една неделна сесија со лесни тегови може да го запре стареењето – ама најважно е да се започне, без разлика на перфекцијата

Групата за истражување на метаболизам на движење на Stuart Phillips од McMaster универзитетот покажа дека само една неделна стесија со лесни тегови носи и мускул и сила. Повеќе тренинзи носат побрзи резултати, но најважната граница е меѓу нула и еден. Еден тренинг неделно ве носи од слабеење кон јакнење, градејќи ја таа критична резерва за независна старост. Најдобриот опсег за лесни тегови е 20-25 повторувања. Со време, за максимален ефект, ќе тренирате до замор со добра форма. Но нема потреба од совршенство – првата сесија нека биде само направена. Конзистентноста е прва цел, перфекцијата може да почека.

Вежбањето може да започне веднаш, дома, со основни тегови или ластици – почетокот е најважниот чекор кон независна старост

И тоа може да биде веднаш, дома, со основен сет на тегови или ластици – не ви треба членство во сала ниту скапа опрема. Една тренинг-сесија неделно е подобро од ниту една. Лесните тегови се подобри од никакви. Недоволно совршено е подобро од непочнато. Мускулната резерва што денес ја вложувате е најдобрата полиса за независност подоцна. Вашиот опуштен, сигурен и самостоен идентитет ќе ви биде благодарен што сте почнале од денес.