Еве што ТОЧНО треба да јадат жените во секоја декада, од 20-те до 60-те години, за да живеат долго и здраво

Нутриционистката Бриџет Фолиаки-Дејвис создаде совршена диета и план за жени, со цел да ја зачуваат својата здравствена состојба (и младоста) додека стареат.

Како го постигнала тоа? Таа научила на тежок начин што не треба да прави.

Иако денес е лиценциран нутриционист и експерт за здравје, некогаш нејзината исхрана била далеку од балансирана. Бриџет, која самата се нарекува „реформиран дебел готвач“, на 49 години ослабела 35 кг откако многу се здебелила.

Како професионален готвач со 30-годишно искуство, работела во некои од најдобрите кујни во светот, па дури била и главен готвач за познатиот Бил Грејнџер. Но, во 2017 година, доживеала спонтан абортус. Тагата ја натерала многу да јаде и да пие дури половина шише вотка дневно.

„Бев депресивна, исцрпена, во физичка болка, а ми дијагностицираа неколку здравствени проблеми (пред-дијабетес, алкохолизам, заболување на црниот дроб…)“, раскажува таа.

Во 2018 година, додека промовирала книга што ја напишала во нејзината соба, добила покана за утринско ТВ шоу. Исплашена од изгледот што го имала во тој момент, почнала да истражува како брзо да ослабне.

„Сакам вкусна храна, и знаев дека нема да можам да се придржувам до исхрана ако храната не ми е вкусна,“ објаснува таа.

Таа почнала да експериментира со состојки и рецепти, а резултатите биле неверојатни. Денес, таа е лиценциран нутриционист и основач на 28-Day Boost Camp, посветен на помагање на жените да ја трансформираат својата здравствена состојба, без оглед на возраста.

Како жените треба да се хранат во секоја декада?

Жените треба да ја приспособат исхраната како што стареат за да ги поддржат промените во телото и да ги задоволат променливите нутритивни потреби.

Клучни разлики според возраста:

• Намалување на калорични храни со зголемување на внесот на хранливи материи.
• Калциумот и витаминот Д се важни низ целиот живот, особено во младоста и по менопаузата.
• Потребата за железо е поголема во репродуктивните години, но се намалува по менопаузата.
• Протеините стануваат сè поважни за одржување на мускулната маса.
• Внесот на растителни влакна треба да се зголеми со возраста за подобро варење и здравје на срцето.

Вашите 20-ти години

Балансот е клучен – полни сте со енергија, репродуктивното здравје е важно, а правилната исхрана поставува темел за идното здравје.

Правила:

• Фокусирајте се на внесување калциум и витамин Д за здрави коски.
• Обезбедете доволен внес на железо.
• Јадете храна богата со фолати за репродуктивно здравје.
• Избегнувајте преработена храна и слатки.

Еден совршен ден во оброци:

Појадок: Чиа пудинг со јогурт и бобинки.
Ручек: Протеински оброк со пилешко и салата.
Ужинка: Мафин со бадеми и лимон.
Вечера: Паста со морска храна и зеленчук.

Вашите 30-ти години

Фокусирајте се на баланс за енергија и хормони. Ограничете ги рафинираните јаглехидрати и преработената храна.

Клучни правила:

• Одржувајте го внесот на калциум и витамин Д за здравјето на коските
• Продолжете да се фокусирате на храна богата со железо
• Зголемете го внесот на влакна за да го поддржите дигестивното здравје
• Нагласете ја храната богата со протеини за одржување на мускулната маса

Еден совршен ден во оброци:

Појадок: Фритата со спанаќ и печурки.
Ручек: Салата од киноа и лосос.
Вечера: Домашна пита со мелено јунешко.

Вашите 40-ти години

Во 40-тите години, телото почнува да се менува, па правилната исхрана помага да се балансираат хормоните и да се спречи зголемување на телесната тежина. Избегнувањето на преработена храна, рафинираните јаглехидрати и ограничувањето на брзата храна и прекумерниот алкохол во голема мера ќе придонесат за балансирање на хормоните и ефектите од забавување на метаболизмот.

Клучни правила:

• Намалете ги калориите бидејќи метаболизмот забавува.
• Јадете повеќе храна богата со антиоксиданси.
• Зголемете го внесот на калиум за здравје на срцето.
• Вклучете морски алги за микроелементи.

Еден совршен ден во оброци:

Појадок: Омлет со зеленчук и чаден лосос без нитрати.
Ручек: Листови од спанаќ полнети со пилешко и шери домати.
Вечера: Бургуњон од говедско месо со пире од карфиол

Вашите 50-ти години

Во 50-тите години, телото се соочува со хормонални промени, особено по менопаузата. Прехраната треба да помогне во одржувањето на енергијата, мускулната маса и коските, додека го намалува ризикот од хронични болести.

Клучни правила:

• Намалете го внесот на калорична храна за да се избегне дебелеење.
• Одржувајте го внесот на калциум за здрави коски.
• Намалете го внесот на железо по менопаузата.
• Јадете повеќе протеини за зачувување на мускулите.

Еден совршен ден во оброци:

Појадок: Шакшука – доматно вариво со зеленчук и поширани јајца, со полнозрнест леб.
Ручек: Салата со лосос, гоџи бобинки и сос од бадемов путер, со неколку бразилски ореви и мандарини.
Вечера: Јагнешко со сос од карфиол и зеленчук сотиран со лук и ѓумбир.

Вашите 60-ти и понатаму

Во 60-тите години и понатаму, метаболизмот се успорува, а ризикот од заболувања поврзани со тежината и губење на мускулната маса се зголемува. Исхраната треба да биде богата со растителни влакна, протеини и хранливи материи, а да се избегнуваат процесирани и солени храни.

Клучни правила:

• Фокусирајте се на протеини за спречување на губење на мускулите.
• Зголемете го внесот на растителни влакна за подобро варење и намалување на холестеролот.
• Консумирајте храна богата со витамин Д или земајте суплементи.
• Вклучете калориски помалку, но нутритивно богати намирници.

Еден совршен ден во оброци:

Појадок: Чинија со остатоци од зеленчук, ферментирана храна, варени јајца и авокадо.
Ручек: Говедско соте со разновиден зеленчук, следено од пудинг со влакна и кокос.
Вечера: Пита со морски плодови покриена со пире од карфиол, тиквичка и корен од целер.