Како да ја направите најдобрата вежба за задникот што речиси никој не ја прави, а треба

Потисок на колкот е вежба каде што се става шипката и се седнува на подот под неа. Потоа, со рамената на клупа, ги туркате колковите кон таванот, кревајќи ја мрената.

Тоа е навистина добар тренинг за задникот, бидејќи вашите мускули на задникот добиваат шанса да го направат најинтензивниот дел од кревањето кога ќе бидат целосно згрчени.

Поставувањето е незгодно, но напорот вреди.

Што ви е потребно?

• Клупа на која ќе ги потпрете рамениците
• Простор до клупата за да седите на подот
• Шипка, натоварена со посакуваните тегови
• Дебела подлога за амортизирање на колковите (како оваа)

Ако вашата теретана е онаква каде што вие сте единствениот чудак што ја прави оваа вежба (во ред е, навистина!), вашата прва пречка е да ја пронајдете вистинската клупа и простор. Запомнете, во ред е да преместувате работи! Само почитувајте го просторот на другите и вратете ги работите таму каде што сте ги нашле.

Ако сте загрижени за превртување на клупата (искрено не е проблем со повеќето клупи), можете да ја ставите до ѕид или да користите некои тешки работи за тежина.

Што ако некако боли?

Ако ве болат колковите од шипката шипката, првото нешто што треба да направите е да ја проверите поставеноста. Шипката треба да биде точно во браздата на колкот, каде што нема коска за притискање.

Второ, осигурајте се дека имате некаква подлога. Подлогите што ги наоѓате кај во теретана се подобри отколку ништо, но не секогаш обезбедуваат доволно амортизација кога тежината станува голема. Набавете една од квадратните подлоги како оваа, или дебела пенеста подлога и поставете ја во вашиот скут. (И не, не е ‘чудно’ да си донесете своја подлога во теретана.) Ако нема дебела амортизирана подлога и немате своја, земете една од дебелите подлоги за јога. Свиткајте ја на половина или на третина, и тоа е совршено.

Ако ве болат грбот или рамената, прилагодете ја и позицијата на клупата. Стандардна клупа во теретана всушност може да биде превисока, затоа размислете да користите скали за аеробик.

Дали навистина ќе кревам толкава тежина?

Вашите мускули на задникот се навистина силни! Нормално е да можете да го потиснете колкот многу повеќе отколку што можете да подигнеш во која било друга вежба.

За прв пат, можеби нема да сакате да започнете со плочи од 20 кила на шипката. Во некои теретани, сите плочи се со иста големина, па само изберете нешто помало – на пример 4 килограми.

Исто така можете да ја користите и оваа справа за оваа вежба. Само проверете дали машината е прицврстена на подот.