Како да заспиете за помалку од 2 минути: 3 најдобри техники за брзо заспивање

Ако имате потешкотии со заспивањето, ви предлагаме неколку анегдотални методи кои може да ви помогнат „да го исклучите светлото“ и веднаш да заспиете.

Воениот метод

Методот, кој неодамна го популаризира Шерон Акман, писателка за Medium, доаѓа од книгата „Relax and Win: Championship Performance“ на Лојд Бад Винтер (1981).
За време на Втората светска војна, Винтер развил техника за релаксација која наводно им помогнала на пилотите од предлеталната школа на морнарицата на САД да заспијат за 120 секунди. Стресот и недостатокот на сон негативно влијаеле на нивната способност за расудување и донесување одлуки.
На пилотите им биле потребни скоро 6 недели за вежбање, но се сметало дека има 96% успешност – дури и откако би испиле кафе или ако имало пукотници околу нив.
Важно е да се напомене дека има недостаток на научни истражувања кои ги поткрепуваат овие тврдења. Овој метод трае вкупно 120 секунди, но последните 10 секунди се клучни за заспивање.

Како?

• Опуштете го целото лице, вклучувајќи ги мускулите во устата.
• Спуштете ги рамената за да го ослободите напнатоста и оставете ги рацете да паднат покрај телото.
• Издишете, опуштајќи го градниот кош.
• Опуштете ги нозете, бутовите и листовите.
• Исчистете го умот на 10 секунди, замислувајќи опуштена сцена.
• Ако ова не успее, пробајте да си повторувате „не размислувај“ 10 секунди.

Во рок од 10 секунди треба да заспиете!

Ако ова не успее, можеби ќе треба да работите на основите на воениот метод: дишењето и мускулната релаксација. Некои состојби, како што се АДХД или анксиозност, исто така може да го попречат овој метод.

Метод на дишење 4-7-8

Една статија сугерира дека бавното дишење, хигиената на сонот и методите за релаксација може да бидат поефикасни за лекување на несоница отколку некои чести фармаколошки третмани.
Следниве два метода се наменети да го смират вашиот ум со фокусирање на дишењето и релаксација на мускулите. Ако сте почетник, може да ви требаат до 2 минути за да функционираат.

Овој метод на дишење е развиен од д-р Ендру Вејл, доктор по интегративна медицина, и е заснован на пранајама вежби. Колку повеќе го практикувате овој метод на медитација и визуализација, толку поефикасен може да стане во помагањето за заспивање.

Ако имате респираторна состојба, како што е астма или ХОББ, консултирајте се со лекар пред да започнете, бидејќи ова може да ги влоши вашите симптоми.

Како да направите еден циклус на дишење 4-7-8:

• Оставете ги усните малку отворени и шушкајте додека издишувате низ устата.
• Затворете ги усните и вдишете тивко низ носот, броејќи до 4 во себе.
• Задржете го здивот 7 секунди. Ова е најважниот дел од практиката.
• Издишете (со звук на шушкање) 8 секунди.
• Кога повторно ќе вдишете, започнува нов циклус.

Завршете четири целосни циклуси, но дозволете му на телото да заспие ако почувствувате релаксација порано.

Прогресивна релаксација на мускулите (ПРМ)

ПРМ, исто така позната како длабока релаксација на мускулите, може да ви помогне да се опуштите.

Принципот е да ги стегнете мускулите – но не премногу – и потоа да се опуштите за да ја ослободите напнатоста. Ова движење може да ја промовира смиреноста во целото тело и да помогне со несоница.
Пред да започнете, замислете како напнатоста го напушта телото додека издишувате за време на методот 4-7-8.

Скрипта за релаксација:

• Подигнете ги веѓите колку што можете за 5 секунди. Ова ќе ги затегне мускулите на челото.
• Опуштете ги мускулите веднаш и почувствувајте како напнатоста паѓа. Почекајте 10 секунди.
• Насмејте се широко за да создадете напнатост во образите. Задржете 5 секунди. Опуштете се.
• Почекајте 10 секунди.
• Затегнете ги очите. Задржете 5 секунди. Опуштете се.
• Почекајте 10 секунди.
• Наклонете ја главата малку назад, така што ќе ви биде удобно да гледате во таванот. Задржете 5 секунди. Опуштете се додека вратот ви тоне назад во перницата.
• Почекајте 10 секунди.
• Продолжете да се движите по телото, од трицепсите до градниот кош, бутовите до стапалата.

Дозволете си да заспиете, дури и ако не завршите со стегањето и опуштањето на остатокот од телото. Додека го правите ова, фокусирајте се на тоа колку опуштено и тешко ви се чувствува телото во оваа состојба.