Најдобрите вежби за здравјето на мозокот – и како да ги правите

Содржина:

• Јога
• Таи чи
• Ексергејмс (Exergames)

Јога

Јогата е древна практика која комбинира физички пози, техники на дишење и медитација, објаснува д-р Ана Емануел, лекар за интегративна и функционална медицина и инструктор по јога. Оваа комбинација создава уникатен ментален ангажман што може да го подобри здравјето на мозокот, додава Синг.

Јогата помага да се намали стресот и воспалението, што пак го поддржува „функционирањето на хипокампусот – делот од мозокот одговорен за меморија“, вели тој.

„Ја зајакнува и префронталната кора, делот од мозокот одговорен за донесување одлуки, планирање и емоционална регулација“, додава Синг.

Како да започнете со јога за ментално здравје? Започнете со кратки сесии – од 20 до 30 минути, два до три пати неделно, препорачува д-р Мајкл Џеновиз.

Пробајте стилови како Хата или Винјаса јога, кои комбинираат нежни движења со длабоко дишење.
Бидејќи намалувањето на стресот е добро за мозокот, завршете ја секоја сесија со медитација или техника на релаксација, советува Синг.

„Следењето на структуирани јога програми дизајнирани за ментално здравје или свесност (mindfulness) може дополнително да ги засили когнитивните придобивки“, додава тој.

 

Таи чи

Таи чи е традиционална кинеска боречка вештина што комбинира бавни движења и длабоко дишење за балансирање на енергијата во телото, вели д-р Емануел.
„Често го нарекуваат ‘движење во медитација’, бидејќи низ последователни движења ја забавува свеста, телото и здивот“, објаснува таа.

Таи чи го унапредува менталното здравје поефикасно од многу други вежби затоа што бара свесни, насочени движења кои ја поврзуваат свеста со телото, вели д-р Санам Хафиз, невропсихолог.

Овие движења ги активираат деловите од мозокот одговорни за меморија и моторни функции. Дополнително, вежбачите треба да запомнат одреден редослед на движења – што ја предизвикува меморијата, додава Џеновиз.
И како и кај јогата, таи чи го намалува стресот, што доведува до подобра концентрација и ментална јасност.

За најдобри резултати, вежбајте таи чи најмалку трипати неделно, по 20 до 60 минути, вели Синг, идеално во група.
„Структурираните стилови како Јанг или Чен се особено корисни, бидејќи бараат меморирање. Фокусирањето на дишењето и свесноста дополнително ја зголемува менталната ангажираност“, додава тој.

 

Ексергејмс (Exergames)

Ексергејмс се видео игри што бараат физичка активност за да се играат, што ја прави вежбата и забавна и ментално стимулирачка, објаснува Синг.

Примери на вакви игри:
• Nintendo Wii Sports – со игри како тенис и бокс
• Dance Dance Revolution – ритмичка игра со чекори
• VR фитнес игри – како Beat Saber, Supernatural, и FitXR

„Реагирате брзо, следите обрасци и решавате задачи – сето тоа додека се движите“, вели Џеновиз. „Овој вид на мултитаскинг ја подобрува концентрацијата, координацијата и меморијата.“

Интерактивноста и елементот на забава кај овие игри помагаат за мотивација, што доведува до поголема доследност – а тоа носи поголеми придобивки за мозокот, додава Синг.

За најголем ефект, изберете игри што вклучуваат комплексни движења и донесување одлуки, како ритмички или спортски симулации. Играјте најмалку 20 до 30 минути, три до пет пати неделно.
Изберете игри што ве предизвикуваат – и што ви се допаѓаат. „Колку повеќе уживате, толку е поверојатно дека ќе продолжите со нив – а таму се крие вистинскиот бенефит“, завршува Џеновиз.