Од преправање дека вашиот стомак е балон до тапкање на лицето: Најчудните тактики за ослободување од стрес според научниците

Стискањето на топката за стрес може да биде најконвенционалниот начин за борба против стресот. Но, ако барате нешто малку поинакво, можете да се обидете да се преправате дека вашиот стомак е балон. Експертите, исто така, веруваат дека ако се потопите во ладна вода или да му дадете цврсто гушкање на вашето куче може да помогне.

Ви откриваме некои од чудните начини за справување со стресот кои според научниците се покажале како функционални.

Замислете дека има БАЛОН во вашиот стомак

Природно е да чувствувате недостаток на здив кога сте под стрес. Вашите мускули за дишење, вклучително и дијафрагмата, стануваат напнати кога ја чувствувате топлината. Ова може да предизвика некои да чувствуваат дека не можат да дишат природно, што прави побрзо да дишат. Едноставните вежби за дишење можат да ви дадат олеснување за неколку минути. Тие функционираат така што го враќаат дишењето под контрола, овозможувајќи постојан проток на кислород во белите дробови.

Д-р Оливија Ремес од Универзитетот Кембриџ е светски познат експерт за управување со стресот. Таа е и животен тренер и напиша книга за управување со стресот наречена „Инстантно поправање на расположението“. За среќа, д-р Ремес има неколку вежби за дишење во кои се колне.

Таа рече: „Кога имате брзо плитко дишење, треба да се вклучите во некои вежби за дишење на стомакот. Замислете дека има балон во вашиот стомак и секој пат кога вдишувате, овој балон се шири, а потоа со секое издишување, овој балон се собира. Само правење на ова неколку пати може да ви помогне да дишете правилно и да се опуштите“.

Д-р Дарен Плеер, предавач по мускулно-скелетно биоинженерство на Универзитетскиот колеџ во Лондон (UCL), исто така ја објасни важноста од контролирање на дишењето: „Дишењето е всушност основната компонента околу олеснување на стресот, кога луѓето се под стрес, бидејќи се вознемирени, тие ќе го зголемат ритамот на дишење и отчукувањата на срцето“.

Вежбање и истегнување

Јогата и вежбањето исто така можат да помогнат да го контролирате вашето дишење, додаде д-р Плеер. Физичкиот напор – без разлика дали од одење во теретана или од трчање – ослободува хормон во вашето тело наречен ендорфин, кој е природен лек против болки и подобрувач на расположението на телото, кој прави да се чувствувате порелаксирано.

Тоа е она што предизвикува „високо трчање“ – еуфорично чувство кое се јавува после трчање или вежбање.

Д-р Плејер рече: „За време на процесот на вежбање постои хормонален одговор, познат како ендокрина реакција. Она што сега почнуваме да го разбираме е дека самото мускулно ткиво е ендокринален орган. Мускулите всушност лачат одредени фактори на раст кои ќе сигнализираат до другите ткива на телото и мозокот. Но, вежбањето исто така делува на намалување на стресот на поинаков начин. Повторливото движење на трчање, на пример, може да се спореди со медитација бидејќи може да ви овозможи да соберете мисли и да се справите со ситуацијата што предизвикува стрес“.

„Многу луѓе се занимаваат со трчање или соло спортови за да добијат чувство дека се сами и имаат можност да го поминат тоа време сами. Во спортовите каде што е потребна поголема вештина, тогаш мора да се концентрирате конкретно на таа вештина и тоа може да ви го оддалечи умот од стресна ситуација“.

Потопување во ладна вода

Благодарение на Вим Хоф, кој го доби прекарот „ледениот човек“ поради неговите подвизи со замрзнување, потопувањето во ладна вода станува сè попопуларно.

Потопувањето во ладна вода може да ве исполни со страв. Но, дури и ако звучи контраинтуитивно, се покажа дека всушност помага при вашиот стрес.

Италијанска студија објавена во 2021 година ги истражи бруталните ефекти на зимското морско капење врз реакциите на стрес. Речиси 230 луѓе, мешавина од возрасни на секоја возраст – вклучувајќи тинејџери и речиси 90-годишници – учествуваа во студијата. Резултатите од прашалникот сугерираат дека луѓето кои се капеле во морето во текот на зимата имале „повисока перцепција“ за благосостојба. Не само тоа, туку се чини дека тие можат подобро да се справат со стресни ситуации – како што е изложеноста на ниски температури.

Но, зошто пливањето во ладна вода би помогнало да се намали стресот?

Друга студија од 2007 година покажува дека, исто како и трчањето, изложеноста на ладна вода го преплавува телото со ендорфини. Во исто време, експертите веруваат дека има спротивен ефект врз кортизолот, хормонот што предизвикува стрес.

Сепак, експертите предупредуваат дека капењето со ладна вода може да биде опасно.

Д-р Плејер рече: „Постои реакција на шок што се јавува со ладна вода. Секогаш постои опасност од акутна епизода на срцев удар“.

Прегрнете го вашето домашно милениче

Поминувањето време со најблиските, без разлика дали се работи за семејство, пријатели или партнери, може да го намали стресот. Сепак, истото може да се случи и ако поминете време со вашето милениче. Се покажа дека интеракцијата со животни го намалува нивото на кортизол. Тоа е според студијата од 2020 година на Универзитетот во Јорк и Универзитетот во Линколн, во која учествуваа речиси 6.000 учесници. Студијата, која ги разгледуваше односите и интеракциите меѓу луѓето и животните за време на заклучувањето на Ковид, откри дека животните обезбедуваат емоционална поддршка и се борат со осаменоста и стресот. Експертите тврдеа дека тоа е затоа што миленичињата се „наместени во луѓе“.

Д-р Ремес се согласува дека поминувањето време со животно, особено со вашето домашно милениче, може да ви помогне да се чувствувате подобро. Таа рече дека техниката се користи дури и кај студенти под стрес.

„Терапијата со миленичиња е уште една одлична работа, поминување време со домашно милениче без разлика дали тоа е вашето домашно милениче или на некој друг. На Универзитетот во Кембриџ пред неколку години донесоа куче за луѓето да можат да го галат за ослободување од стрес, тоа беше за ослободување од стрес на оние што дипломирале“.

Животниот тренер додаде дека прегратката од семејството е исто толку важна: „Допирот е важна работа; може да направи да се чувствувате подобро. Допирот може позитивно да влијае на вашите емоции. Добивање прегратка од некого без разлика дали е тоа близок пријател, партнер, кој и да е. Поминувањето време со пријателите и семејството е одличен противотров за стресот, бидејќи кога луѓето се чувствуваат опкружени со други и дел од мрежата за поддршка, без разлика низ какви потешкотии поминуваме во животот, може полесно да ги поминеме“.

Допирање на лицето

Можеби звучи чудно, но некои студии бизарно сугерираат дека тапкањето на лицето може да го намали стресот. Сосема очекувано, оваа децениска техника е оспорена.

Експерименталниот метод, осмислен во 1990-тите, се нарекува техника на емоционална слобода (EFT). Клиниките наплаќаат до 90 евра на час за да го направат тоа – иако има водичи на интернет кои покажуваат како можете сами да го направите тоа. Се опишува дека е како акупунктурата, древната кинеска медицина, но без иглите.

ЕФТ вклучува тапкање или триење на точките на вашето тело, вклучително и на лицето, додека гласно повторувате позитивни фрази, како „Се сакам и прифаќам себеси“. Оваа терапија треба да им даде на луѓето попозитивна рамка на умот. Според неговиот развивач, Гери Крег, прислушувањето помага да се балансира енергијата и да се намали физичката и емоционалната болка.

Но, дали има докази дека оваа необична техника всушност функционира?

Една студија во 2013 година го разгледа ЕФТ како метод за намалување на симптомите на посттрауматско стресно растројство (ПТСН) кај ветераните. По еден месец, ветераните кои користеа ЕФТ покажаа значително намалена физикална болка. Но, други се сомневаат во неговиот успех и објаснуваат дека поголемиот дел од студиите спроведени за ЕФТ не се сите сигурни.

Студија од 2019 година на психолози од Универзитетот Бонд во Австралија, ја разгледа науката зад прислушувањето. И покрај повеќе од 100 студии кои ги препознаваат неговите придобивки, постоеја ограничени докази за да докажат дека навистина функционира. Некои студии се потпираа на луѓе кои го пријавија својот напредок, а други студии не го споредуваа прислушувањето со други методи за борба против стресот.

Масирање на стапалата

Еден ден во луксузен спа центар секогаш ќе ви помогне да се опуштите. Но, постојат докази кои покажуваат дека само масирањето на стапалата може да ги ублажи напнатоста и стресот. Овој метод на масажа е познат и како рефлексологија, која, како и ЕФТ, исто така се опишува како слична на акупунктурата.

Информациите од Фондацијата NHS за универзитетски болници во Ливерпул, објаснуваат дека рефлексологијата се заснова на идејата дека има рефлексни области во рацете и стапалата кои се поврзани со остатокот од телото. Се смета дека притискањето на одредени точки на стапалата со помош на палецот и прстите го ослободува застојот и го поттикнува протокот на енергија. Веб-страницата на болницата нагласува дека рефлексологијата обезбедува начин да се опуштите и депресирате.

Сепак, прегледот објавен во 2014 година покажа дека рефлексологијата не е ефикасен третман за која било медицинска состојба, предизвикувајќи сомнеж за тоа дали терапијата – која може да чини 40 евра на час во приватните клиники – има некакви придобивки. И покрај тоа што немаа докази, тие сепак тврдеа дека тоа може да биде добар дополнителен третман за стрес и анксиозност.

Прегледот тврди дека масирањето на стапалата може да го активира суб-калозалниот цингуларен гирус на мозокот, кој е составен дел за регулирање на емоциите, како што е стресот.

Д-р Ремес предлага масажата како „одлична стратегија“ за ублажување на стресот бидејќи помага да се релаксираат вашите мускули. Животниот тренер исто така препорачува едноставно опуштање на мускулите. Почнувајќи од врвот на главата, д-р Ремес предлага полека да ги опуштате деловите од телото, еден по еден.

„Можете да си речете, сега го опуштам челото, очите, образите, вилицата, вратот и така натаму. Се фокусирате на тие области и едно по едно се чувствувате како вашето тело полека да влегува во таа состојба на релаксација“.