Пробиотици и пребиотици: Која е разликата и дали ви требаат и двете?
Ако прошетате низ некоја аптека или супермаркет, сигурно ќе наидете на производи со пробиотици и пребиотици.
Ги има додадено во храна, ги има како суплементи – пијалоци или капсули. А ги има и природно во секојдневната храна. Можеби знаете дека се „здрави“ или сте чуле дека се добри за вашата микробиома.
Но што точно значи микробиома? И која е разликата помеѓу пробиотици и пребиотици?
Прво – дефиниции
Според Обединетите нации и Светската здравствена организација, пробиотици се „живи микроорганизми кои, кога се внесуваат во доволна количина, носат здравствени бенефити“. Тие се бактерии и квасци што ги има во јогурт, кисела зелка, комбуха и во суплементи.
Пребиотици, пак, се „храна“ за пробиотиците – тие им помагаат да преживеат и да се размножуваат.
Пребиотиците всушност се диетални влакна – одредени типови влакна како инулин, галакто-олигосахариди, отпорен скроб и пектин. Се наоѓаат природно во растителна храна, но се додаваат и во леб, житарки и постојат како суплементи.
Овие влакна не се варат во желудникот и тенкото црево, туку стигнуваат до дебелото црево, каде што пробиотиците ги „јадат“ (ферментираат) и создаваат материи поврзани со подобро здравје.
Каква е врската со микробиомата?
И пробиотиците и пребиотиците се промовираат како начини за одржување на здрава микробиома – тоа е заедница од микроорганизми што живеат во и на вашето тело (во устата, цревата, кожата, респираторниот и урогениталниот тракт).
Микробиомата се менува во текот на животот – влијаат исхраната, физичката активност, хигиената, антибиотиците и болестите. Овие фактори можат да ја променат разновидноста на микробите и односот помеѓу „здрави“ и „нездрави“ микроорганизми.
Кога се намалува разновидноста или кога штетните бактерии ги надминуваат корисните – тоа е дисбиоза. Последици може да бидат дијареа, запек, синдром на иритабилни црева, крвавење на непцата, егзема или акни.
Пребиотиците и пробиотиците се нудат како решение за враќање на рамнотежата и подобрување на микробиомата – особено после антибиотици.
Дали пробиотиците навистина делуваат?
Микробиомата игра важна улога за здравјето – здрава микробиома се поврзува со помал ризик од рак, срцеви болести, алергии и воспалителни болести на цревата.
Но дали пробиотските суплементи помагаат?
Истражувања кај здрави луѓе не покажале дека пробиотиците ја зголемуваат разновидноста на микробиомата.
Едно друго истражување открило дека пробиотиците можат да ја влошат микробиомата краткорочно – особено после антибиотик. Наместо да ја обноват, можат да ја забават нејзината природна обнова.
А што е со пребиотиците?
Има помалку истражувања за влијанието на само пребиотици кај здрави луѓе. Но има некои заеднички студии за пребиотици и пробиотици. На пример, еден преглед разгледал како овие суплементи влијаат на состојби како деменција, Паркинсонова болест и благо когнитивно оштетување. Други студии ги поврзуваат со дијабетес. Но резултатите не се доволно цврсти. Потребно е повеќе истражување пред овие суплементи да можат рутински да се препорачуваат. И секако, тие не се замена за здрава исхрана и медикаментозен третман.
Како да ја одржувате микробиомата здрава?
Природни пробиотици и пребиотици се наоѓаат во обична храна.
• Пробиотици: ги има во ферментирана храна како јогурт, сирење, мисо, темпех, кимчи, кисела зелка.
• Пребиотици: ги има во сите растителни храни богати со влакна.
• Важно е да се консумира разновидна растителна исхрана – така се внесуваат различни видови влакна кои ја хранат микробиомата и ја зголемуваат нејзината разновидност.
Храната исто така носи и други хранливи материи – што суплементите не ги обезбедуваат.
Австралискиот водич за здрава исхрана препорачува храна богата со растителни влакна и ферментирани млечни производи – идеална комбинација за здрава микробиома.
Коментирај анонимно