Сакате да спиете подолго? Правете ги овие вежби навечер

Новото истражување открива дека треба да се одморите од животот на каучот и да правите едноставни вежби пред спиење кои ќе ви помогнат да спиете околу половина час подолго.

Вековното размислување е дека енергичното вежбање пред спиење ќе го зголеми пулсот и температурата на телото, што ќе го отежне заспивањето. Така, истражувачите од Универзитетот во Отаго во Нов Зеланд се фокусираа на лесни активности.

„Овие резултати додаваат сè поголем број докази кои укажуваат дека вечерното вежбање не го нарушува квалитетот на сонот, и покрај моменталните препораки за спротивното“, напишаа авторите на студијата во нивните наоди, објавени во вторникот во „BMJ Open Sport & Exercise Medicine“.

Сепак, еве како треба да ги правите: Треба да правите триминутна рутина за вежбање на секои 30 минути, во период од четири часа навечер. Ова е наменето да ви даде одмор од премногу седење.

Авторите на студијата регрутирале 28 возрасни непушачи до 40 години. Учесниците имаа повеќе од пет часа седечко време на нивната дневна работа и два часа навечер.

Седум последователни дена носеле фитнес тракер, во кој снимале и кога легнале, кога се разбудиле и кога учествувале во активности кои можеби не биле фатени од тракерот, како на пример возење велосипед или вежбање јога.

Секој волонтер, исто така, завршил две четиричасовни вечерни посети на контролирана лабораторија.

Во едната сесија, учесниците останале да седат цело време, почнувајќи од околу 17 часот.

Секоја триминутна „пауза за активности“ вклучувала три рунди од три вежби – чучнувања држејќи се на стол, подигнување на прсти и стоечки подигнувања на колената со исправени продолжувања на колкот по 20 секунди.

„Овие едноставни вежби беа избрани затоа што не бараат опрема или многу простор, а можете да ги правите без да го прекинувате ТВ-шоуто што го гледате“, рече авторот на студијата Мередит Педи, виш предавач на одделот за човечка исхрана.

„Според она што го знаеме од други студии, веројатно би можеле да добиете сличен ефект ако шетате низ вашата куќа, марширате на лице место или дури и танцувате во вашата дневна соба – најважно е редовно да станувате од столот и да се движите“, додаде таа.

Идејата е дека движењето наоколу ја намалува количината на шеќер и масти во крвотокот после оброк. Тимот на Педи утврдил дека кога учесниците ги правеле вежбите, спиеле во просек 27 минути повеќе отколку кога четирите часа ги поминале седејќи. Просечното времетраење на спиењето било 7 часа и 12 минути наспроти 6 часа и 45 минути.

Учесниците не го менувале времето на спиење, но просечното време на будење се разликувало.
Помеѓу двата табора, немало значителни разлики во непрекинато спиење.

„Оваа студија се чини дека е првата што го истражува ефектот на вечерните паузи за вежбање врз последователниот квалитет на спиење и шеми на физичка активност кај здрави возрасни лица“, напишаа истражувачите, притоа признавајќи дека ограничувањата на студијата го вклучуваат малиот број учесници и лабораторијата.

„Како и со сите лабораториски студии“, напишаа тие, „високо контролираната поставка може да не го одразува однесувањето“ во реалниот свет.

Експертите препорачуваат седум до девет часа сон во текот на ноќта за да се намали ризикот од развој на дебелина, срцеви заболувања и депресија, меѓу другите хронични состојби.