Ве мачи несоница? 7 начини како да си помогнете да заспивате побрзо и да не се будите во текот на ноќта

Заспивањето ноќе е полесно да се каже отколку да се направи, но учењето ефективни техники за тоа како да се направи брзо и лесно е практика што многу возрасни може да ја користат. Едноставно кажано, спиеме многу помалку отколку што ни треба и спиеме помалку отколку порано. Во студија објавена во 2019 година, истражувачите од Универзитетот Бол Стејт открија дека процентот на луѓе кои страдаат од несоодветен сон (дефиниран како помалку од седум часа) се зголемил од 30,9 проценти во 2010 година на 35,6 проценти во 2018 година.

Иако некои состојби се надвор од наша контрола, постојат докажани начини за борба против личната несоница, вклучувајќи неколку совети и трикови за да поттикнеме побрз раст на сонот, почнувајќи од вечерва.

Прво, практикувајте добри навики пред спиење

Дури и пред тој момент на легнување во кревет спремни да одите на спиење, бидете дисциплинирани за одвојување време за разладување во вечерните часови. Според Џенет Кенеди, д-р, клинички психолог и експерт за спиење, можноста брзо да заспиете откако ќе легнете во кревет започнува неколку часа пред да легнете.

„Ако првата шанса да останете мирни е кога ќе легнете во кревет, ќе бидете преплавени со мисли за сите работи што се случиле, сè што треба да направите, случајни разговори – сè што немавте време да го размислете во текот на денот“, вели Кенеди. „Мислењето ја зголемува возбудата, што го отежнува заспивањето“.

За да го започнете процесот на „спуштање“, Кенеди препорачува да ги исклучите екраните најмалку еден час пред спиење. Тоа започнува со вашиот телефон и компјутер, а потоа со исклучување на телевизорот.

„На умот му треба шанса да се смири пред спиење – затоа е важно да ги исклучите екраните најмалку еден час пред спиење“.

„Одвојте време да се опуштите на начин што ќе ви биде убаво“, вели Кенеди.

Правете го она што ви одговара: слушајте релаксирачка музика, правете лесни истегнувања или обидете се да пишувате дневник. Што и да ве успорува, ве центрира и ве прави задоволни и поспани.

Читајте додека не можете да останете будни

Сега кога ги исклучивте екраните, вклучително и телевизорот, Кенеди препорачува лесно да читате во кревет за да ви помогне брзо да заспиете. Иако секоја книга ќе го направи тоа, таа конкретно препорачува нешто во жанрот како фикција.

„Читањето фикција му дава на умот место каде да оди – далеку од мислите за денот и какви било вознемирености“, вели таа. „Со зафатен мозок, телото може да го преземе својот природен замор и да ве повлече во сон. Ви предлагам да читате додека не можете да останете будни“.

Медитирајте

Ако читањето не е ваша работа, сепак можете да се забавувате додека си легнувате, благодарение на различните апликации за медитација како што се „Calm“ или „HeadSpace“. Надвор од вообичаените часови за медитација, овие апликации нудат производи како приказните за спиење на „HeadSpace“, каде што смирувачкиот глас ве заспива со медитативна вежба пред спиење и кратка приказна.

Користете го методот на дишење 4-7-8

И покрај тоа што ретко би ви кажале да верувате во интернет науката, трикот за дишење пред спиење познат како „Метод 4-7-8“ всушност функционира. Ендрју Вејл, доктор по медицина, долго време се залагал за оваа техника. Во едно интервју, д-р Веил ја спореди оваа техника на дишење со природен смирувач за вашиот нервен систем. Но, тоа е вежба што мора да ја практикувате ноќе, бидејќи нејзините ефекти на почетокот се суптилни и стануваат посилни само со постојано повторување.

Пробајте ја вечерва:

• Затворете ја устата и вдишете тивко низ носот четири секунди.
• Задржете го здивот седум секунди.
• Целосно издишете преку устата, испуштајќи звук осум секунди.
• Повторете го овој циклус четири пати.

Направете ја вашата спална соба што е можно потемна

Иако изгледа очигледно, за брзо заспивање потребно е просторот во кој се наоѓате да биде темен. Како што објаснува „Sleep Foundation“, исклучувањето на светлата го сигнализира вашиот мозок дека е време за спиење. Изложеноста на вештачка светлина пред спиење може да го потисне мелатонин, хормон кој им кажува на вашиот мозок и на телесните системи дека е време да заспиете.

Намалете ја температурата

Националната фондација за спиење препорачува да ја одржувате вашата соба ладна, бидејќи температурата (надворешна и внатрешна) е главен играч во заспивањето. Тие предлагаат да го поставите вашиот термостат помеѓу 15 до 19 степени Целзиусови за оптимална средина за спиење.

„Не се обидувај да заспиеш“

Кенеди има уште еден потенцијално контроверзен совет за вас: „Не обидувај се да заспиеш“, вели таа. Наместо тоа, обидете се да не заспиете, а потоа гледајте како сонот ви доаѓа. Во психологијата, оваа техника е позната како парадоксална намера. Во 2003 година, истражувачите побарале од 34 луѓе што ги мачеле несоници да го тестираат методот 14 ноќи. Од половина од учесниците беше побарано да користат парадоксална намера, додека другата половина не.

Студијата заклучи дека „учесниците распределени на парадоксална намера, во однос на контролите, покажале значително намалување на напорот за спиење и анксиозноста за извршување на спиењето“. Што значи, тие заспале побрзо и со помал стрес.