Заборавете на теретаната, обликувајте го телото со овие лесни, но ефикасни вежби за дома

Ајде да бидеме реални: вежбањето дома звучи како митска магија, но верувај ни – не е. Не ти требаат скапи справи или протеински шејкови за да се движиш. Сè што ти треба е малку простор и желба да се испружиш и раздвижиш. Еве 10вежби за мобилност што ќе те направат пофлексибилен, посилен и доволно испотен за да си дозволиш малку десерт!

1. Вежби со ѕид за сила и флексибилност

Како се изведува:

• Легни на грб со колковите блиску до ѕидот и стапала поставени рамно на ѕидот.
• Притисни ги стапалата во ѕидот додека ги испружаш нозете, а потоа полека врати ги назад.
• За поголем отпор, користи ластик околу бутовите или додај тежина на колковите.

Што се постигнува:
Ја зајакнува долната половина од телото и го активира јадрото – без потреба од опрема.

2. „Најдоброто истегнување на светот“

Како се изведува:

• Почни во висок планк (позиција за склекови), држи го грбот прав.
• Чекори со десното стапало напред и постави го надвор од десната рака.
• Подигни ја десната рака кон таванот, заврти го торзото и задржи неколку секунди.
• Врати се назад и повтори на другата страна.

Што се постигнува:
Ги отвора колковите, ја подобрува флексибилноста на грбот и рамениците.

3. „Бришачи за прозори“ за мобилност на колковите

Како се изведува:

• Седи со нозете пошироко од ширината на колковите и колената свиткани под 90 степени.
• Со контролирано движење, нишај ги колената од една на друга страна.
• За поголем предизвик, испружи ги рацете напред.

Што се постигнува:
Ја подобрува подвижноста на колковите и ја намалува вкочанетоста.

4. „Мачка-крава“ за грбот

Како се изведува:

• Спушти се на сите четири, со рацете под рамената и колената под колковите.
• Вдиши и подигни го грбот нагоре, заоблувајќи го (како мачка која се истегнува).
• Издиши и свиткај го грбот надолу, подигајќи ја главата нагоре (како среќна крава).
• Повтори 8-10 пати.

Што се постигнува:

Ја подобрува подвижноста на рбетот и ја намалува напнатоста во грбот.

5. Зошто традиционалните стомачни не ги топат мастите?

Грешка:

Класичните стомачни вежби ги таргетираат само предните стомачни мускули, но не ги активираат длабоките мускули на јадрото.

Поправка:

Мостот (Bridge) е поефикасен затоа што ги активира сите мускули, долниот дел на грбот и внатрешните абдоминални мускули.

Како се изведува:

• Легни на грб, свиткај ги колената и постави ги стапалата рамно на подот.
• Подигни ги колковите нагоре, стегајќи го задникот.
• Спушти се назад полека.
• Повтори 12-15 пати.

Што се постигнува:
Го зајакнува јадрото, го подобрува држењето и го зголемува согорувањето на калории.

6. „Куче што гледа надолу со колено напред“

Како се изведува:

• Почни во плнак позиција.
• Потисни ги колковите наназад во „куче што гледа надолу“.
• Донеси го левото колено напред кон градите, а потоа врати назад.
• Повтори 8-10 пати и смени страна.

Што се постигнува:

Ја подобрува флексибилноста на задната ложа, јадрото и колковите.

7. Полуклечечка странична нишалка за колкови

Како се изведува:

• Клекни на десното колено со левата нога испружена во страна.
• Полека нишај ги колковите напред и назад.
• Повтори 10-12 пати, потоа смени страна.

Што се постигнува:
Ги зајакнува колковите и подобрува стабилноста.

8. Thread the Needle (Рамењата ќе ти бидат благодарни)

Како се изведува:

• Почни на сите четири.
• Подигни ја десната рака нагоре кон таванот, следејќи ја со поглед.
• Спушти ја раката и протни ја помеѓу левата рака и левото колено, оставајќи го десното рамо да се потпре на подот.
• Врати се назад и повтори 6 пати пред да ја смениш страната.

Што се постигнува:

Ја истегнува горната половина на грбот, рамењата и вратот, ослободувајќи ја напнатоста од седење или гледање во екран.

9. Истегнување на Ахиловата тетива и листовите

Како се изведува:

• Застани со стапалата во ширина на колковите.
• Направи чекор наназад со десната нога, благо свиткувајќи го левото колено.
• Испружи ги рацете нагоре и задржи 30 секунди. Повтори на другата страна.

Што се постигнува:

Ја подобрува флексибилноста и намалува напнатоста во листовите, што е особено корисно за тркачи или луѓе што долго стојат.

11. Вежба за колкови (Кукови што не лажат)

Како се изведува:

• Легнете на грб со рацете опуштени покрај телото.
• Свиткајте го левото колено и ставете го стапалото рамно на подот.
• Прекрстете го десниот зглоб преку левото бедро, формирајќи форма на „4“.
• Полека ротирајте ги нозете налево сè додека левото бедро не се доближи до подот, а потоа ротирајте надесно. Задржете ја секоја страна по две секунди.
• Направете по 8 повторувања на секоја страна.

Што постигнува оваа вежба:
Ја истегнува областа на колковите и долниот дел од грбот, помагајќи во ублажување на вкочанетоста и подобрување на ротацијата – идеално за оние што поминуваат долго време седејќи.