Замрзнатите кајсии можат да имаат повеќе витамин Ц од свежите, но има една замка со одмрзнувањето

Содржина:

• 125 милилитри замрзната брокула се бројат како една порција зеленчук
• По една недела во фрижидер, свежото често е хранливо колку конзервираното и замрзнатото
• Кристалите мраз може да ја направат храната кашеста, а готвењето го намалува ризикот од Listeria monocytogenes
• Конзервата стои на собна температура, но бара поглед кон солта, сирупот и натриумот
• Грашокот и едамамето одат во последните минути, а леќата може директно во салата

125 милилитри замрзната брокула се бројат како една порција зеленчук

Овошјето и зеленчукот содржат важни витамини, минерали и растителни влакна. Тие го поддржуваат општото здравје и го намалуваат ризикот од болести, како срцеви заболувања и некои видови рак.
Австралискиот водич за здрава исхрана препорачува возрасните секој ден да јадат најмалку две порции овошје и пет порции зеленчук. Во ова се вклучени и замрзнатите и конзервираните опции.
На пример, 125 милилитри замрзната брокула или 125 милилитри конзервиран грав се една порција зеленчук. 250 милилитри конзервирани праски или 250 милилитри исечкано, замрзнато манго се една порција овошје.

По една недела во фрижидер, свежото често е хранливо колку конзервираното и замрзнатото

Повеќето конзервирани и замрзнати овошја и зеленчуци се поевтини од свежите производи.
Бидејќи најчесто доаѓаат веќе исечкани и подготвени за готвење, тие го намалуваат и времето за подготовка.
Производите што се конзервирани или замрзнати имаат многу подолг рок на траење од свежите опции. Тоа значи дека се достапни во текот на целата година и поретко се расипуваат, па помалку храна завршува во отпад.
Замрзнатото и конзервираното овошје или зеленчук најчесто ја задржува својата првична хранлива вредност, понекогаш дури и подобро од свежите производи.
На пример, хранливата вредност на повеќето замрзнати и конзервирани производи е еднаква на свежото овошје и зеленчук што стоеле во фрижидер една недела.
Кај одредени намирници, процесот на зачувување може и да ја зголеми содржината на хранливи материи. Кајсиите се еден пример: замрзнатите кајсии имаат многу повисока содржина на витамин Ц од свежите кајсии, бидејќи витаминот Ц се користи за да се помогне зачувувањето на овошјето.

Кристалите мраз може да ја направат храната кашеста, а готвењето го намалува ризикот од Listeria monocytogenes

Замрзнувањето користи ниски температури за да го одложи расипувањето на храната. Индустриските методи на замрзнување се ефикасни во задржувањето на бојата и текстурата на овошјето и зеленчукот, а воедно ја одржуваат и нивната хранлива содржина.
Сепак, замрзнувањето може да ја оштети структурата на храната ако предизвика создавање кристали мраз. Тоа може да ја намали содржината на хранливи материи во овошјето и зеленчукот и да ги направи кашести, особено ако ги одмрзнете и повторно ги замрзнете.
Замрзнатото овошје и зеленчук имаат ризик од контаминација со бактеријата Listeria monocytogenes, која може да предизвика труење со храна. Но, готвењето на овошјето или зеленчукот пред јадење го намалува овој ризик.

Конзервата стои на собна температура, но бара поглед кон солта, сирупот и натриумот

Процесот на конзервирање вклучува стерилизирање на храната на високи температури, за таа безбедно да се чува на собна температура подолг период.
Но, изложувањето на високи температури предизвикува распаѓање на дел од хранливите материи во храната, особено витамините растворливи во вода, како витаминот Ц.
Сепак, напредокот во технологијата за конзервирање овозможува процесот да се изведува побрзо и на пониски температури, што значи дека се губат помалку хранливи материи.
Кога купувате конзервирано овошје или зеленчук, има неколку работи на кои треба да внимавате.
Конзервираниот зеленчук може да има висока содржина на сол, па најдобро е да се избираат производи на кои пишува „без додадена сол“. Може да ја проверите и табелата со хранливи вредности и да ги изберете опциите со најниска содржина на натриум.
Цедењето и плакнењето на конзервираниот зеленчук пред јадење исто така може да помогне да се намали количината на сол што ја внесувате.
Кај гравот во сос, сосот може да содржи додаден шеќер и сол. Ако редовно јадете ваков грав, вреди да најдете опција со намалена сол за да го намалите внесот на натриум.
За да ја намалите потрошувачката на шеќер, избирајте конзервирано овошје во сок, наместо во сируп. На некои пакувања може да пишува и „без додаден шеќер“.

Грашокот и едамамето одат во последните минути, а леќата може директно во салата

Конзервираното овошје може да се јаде само како ужина, или со житарици и јогурт. Во многу рецепти свежото овошје често може да се замени со замрзнати и конзервирани опции.
Замрзнатиот зеленчук е одличен за брз оброк. На пример, замрзнатиот грашок и едамамето треба да се готват само неколку минути, па може да се додадат во последен момент во пржен зеленчук или манџа.
Додавањето конзерва леќа, наут или грав може да ја збогати манџата или сосот за тестенини, а истовремено да го зголеми внесот на растителни влакна и протеини. Бидејќи веќе се зготвени, може да ги ставите и во салата што ќе ве држи сити подолго. Само не заборавајте прво да ги исплакнете.
Поврзана тема во оригиналниот текст гласи: „Лекари ‘препишале’ бесплатно овошје и зеленчук на илници луѓе во експеримент“.
Во споредба со конзервираните верзии, сувиот грав, наут и леќа, кои се одлични извори на растителни влакна и протеини, се уште поисплатливи и исто така имаат долг рок на траење. Но, за нивна подготовка може да треба повеќе време.
Во зависност од производот, сувиот грав, наут и леќа можеби треба да се натопат пред готвење, или можеби се подготвени директно да се додадат во тенџере. Ако не сте сигурни, проверете ги упатствата на задната страна од пакувањето.
Сувото овошје не се препорачува како секојдневна алтернатива на свежото, замрзнатото или конзервираното овошје. Причината е што сушењето го прави многу поконцентрирано со шеќер. Но, може да се јаде како повремена ужина.

Автор: Маргарет Мареј, постар предавач по исхрана, Технолошки универзитет Свинберн.